Система лечения позвоночника доктора Бубновского и другие методики, которые избавят от боли, изгонят болезнь и предотвратят ее появление - страница 16

Фото 8

Вариант 1.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.

2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, как можно выше. (фото 9а).

Фото 9а

Вариант 2.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.

2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки и таз от пола. Локтями тянемся к коленям (фото 9б).

Фото 9б

И вариант 1 и Вариант 2 поначалу остро-болезненны. Выберите возможный для вас, его надо выдержать минут 5 и периодически повторять в течение дня, через каждые 4–5 часов.

Доктор Бубновский рекомендует при этом под поясницу класть грелку со льдом, но мы не рискнули, учитывая сопутствующие болезни.

1. Исходное положение: лежа на полу – руки за голову, согнутые в коленях ноги поднять на стул, гимнастическую скамейку или диван (если диван низкий – бедра прижать к вертикальной плоскости дивана).

2. Поднимаем туловище в пояснице, тянемся локтями к коленям, насколько возможно (фото 10). Упражнение выполнять на выдохе, не меньше 20 раз.

Фото 10

1. Исходное положение: лежа на полу – ноги согнуть в коленях, пятки прижаты к полу, руки вдоль туловища.

2. На выдохе отрываем таз от пола, как можно выше. Верхняя часть туловища неподвижна.

3. Возвращаемся в исходное положение.

Для вовлечение в растяжку мышц шейного отдела позвоночника можно взяться руками за стопы (фото 11а, 11б).

Фото 11а

Фото 11б

Выполнять тоже не менее 20 раз.

1. Минуты 2–3 повисеть, слегка раскачиваясь, на перекладине.

2. Не прыгать, а спуститься на подставочку!

Заметим: в тренажерном зале можно использовать для виса – опоры для локтей (фото 12а, 12б).

Фото 12а

Фото 12б

А вот что полезно было сделать еще, если бы в тот день тренажер, трансформируемый в наклонную доску, был собран. Наклонную доску вообще не трудно устроить в домашних условиях.

1. Исходное положение: лежа на наклонной доске, голова в верхней точке, руками держимся за упор (ручки) тренажера, ноги прямые.

2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к животу на выдохе «ХХАА!»

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем упражнение 3–5 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движений (Фото 13). За месяц надо довести до 10 растяжек за 1 подход.