Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - страница 15

Таким образом, для максимального развития силы необходимо создание максимальных силовых напряжений мышцы.

Приведем некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.

Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе, и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс – 8 повторений, спина – 8 повторений, спина – 8 повторений, пресс – 8 повторений, пресс – 8 повторений, спина – 8 повторений. Всего 6 подходов = 1 суперсерия.

Как видно из примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим, без интервалов, для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80 % от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).

Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.

В таблице 1 приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.

Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.

Таблица 1

Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонистами.

Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы: пресс – 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс – 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс – 8 повторений (отдых 2 минуты), спина – 8 повторений (отдых 2 минуты), спина – 8 повторений (отдых 2 минуты), спина – 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).