Углеводы участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, заменимых аминокислот, входят в состав клеток и тканей, пополняют запасы глюкозы в крови. Углеводы помогают организму эффективнее использовать жиры. При достаточном поступлении углеводов в организм уменьшается расход белков и жиров, а при избыточном поступлении и небольшом расходе энергии определенное количество углеводов преобразуется в жир. Вот почему при необходимости снижения калорийности пищевого рациона в первую очередь следует уменьшить норму потребления углеводов.
Главные «поставщики» углеводов – продукты растительного происхождения (пшеничный и ржаной хлеб, мучные изделия, овощи, некоторые фрукты, крупы, ягоды, картофель и сахар).
В продуктах животного происхождения содержание углеводов невелико.
Углеводы бывают разные: по строению молекул их подразделяют на моносахариды (фруктоза, глюкоза и др.), дисахариды (лактоза, сахароза) и полисахариды (крахмал, гликоген). В состав углеводов входит также клетчатка. Моносахариды и дисахариды хорошо растворяются в воде, обладают высокой пищевой и энергетической ценностью.
Глюкоза быстро и легко усваивается организмом, насыщает питательными веществами ткани головного мозга, мышц, поддерживает уровень сахара в крови, создает запас гликогена в печени.
Фруктоза в 3 раза слаще глюкозы, она медленнее усваивается организмом. Глюкоза и фруктоза содержатся в основном во фруктах и ягодах. Однако рекордсменом по содержанию этих веществ является мед.
Лактоза (молочный сахар) содержится в молоке и молочных продуктах. Это очень полезный углевод, ограничивающий процессы брожения в кишечнике и способствующий развитию молочнокислых бактерий, полезных для организма.
Крахмал, расщепляясь в организме, превращается в глюкозу, и таким образом поддерживает уровень сахара в крови. Содержится крахмал в основном в зерновых и бобовых культурах, а также в картофеле. На долю крахмала должно приходиться 83–85 % общего количества употребляемых углеводов.
Клетчатка является основой оболочек клеток растений и почти не усваивается организмом человека. Тем не менее этот углевод, который содержится в черном хлебе, овощах, фруктах, играет большую роль – усиливая сокращение стенок кишечника, способствует выведению ненужных веществ и холестерина из организма.