Упражнения, вызывающие эксцентрические сокращения мышц, выполняются в паре или на специальных тренажерных устройствах. Этот метод предполагает и индивидуальную форму занятия с использованием тренажеров до 2-3 раз в неделю. Подобные силовые тренировки используются в отдельных остронагрузочных микроциклах силовой направленности развивающего или поддерживающего типа.
Для третьего варианта (метода максимальных концентрических– эксцентрических сокращений мышц) характерно закрепление повторяющихся движений для совершенствования мышечной координации. При этом обеспечивается быстрый прирост силовых показателей. Величина отягощений при использовании данного метода составляет 70-90 % от максимальных величин. Суть метода заключается в быстром выполнении упражнений в преодолевающем режиме после свободного (без значительного напряжения) опускания веса. В одном тренировочном занятии выполняются 3-5 серий с 6-8 повторениями; отдых между сериями – 5 минут. Метод применяется в подготовительном и соревновательном периодах.
Для четвертого варианта (метода максимальных изометрических мышечных сокращений) характерно выполнение упражнений в статическом (изометрическом) режиме работы. При тренировке в статическом режиме, когда ставится задача развития максимальной силы, необходимо стремиться к использованию максимальных или близких к ним напряжений. В одном тренировочном занятии при использовании данного метода должно выполняться до 5 серий по 2-3 повторения продолжительностью от 5-6 до 10-12 секунд. Перерыв между сериями – 3-4 минуты.
К преимуществам использования этого метода относятся:
а) возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы;
б) тренировка с использованием изометрических упражнений занимает мало времени и не требует специального оборудования для ее проведения;
в) при использовании локальных статических напряжений проявляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет наряду с повышением силовых качеств совершенствовать ее отдельные параметры.
К недостаткам этого метода следует отнести следующие положения:
а) этот метод отрицательно влияет на мышечную координацию;
б) сила, приобретенная в результате применения этого метода, почти не «переносится» на работу динамического характера;