В процессе скоростно-силовой подготовки используется комплекс основных методов:
1. Метод максимальных кратковременных усилий.
2. Метод сопряженного воздействия.
3. Метод вариативного воздействия.
При использовании метода максимальных кратковременных усилий величина преодолеваемого сопротивления не должна отличаться больше чем на 10 % от соревновательной. В этих условиях в наибольшей степени совершенствуется межмышечная координация, которая в условиях выполнения сложнокоординированного соревновательного упражнения способствует развитию не максимального, а оптимального мышечного напряжения. Максимального напряжения следует добиваться только в мышечных группах при осуществлении финального усилия.
Средства скоростно-силовой подготовки должны отвечать следующим требованиям:
– упражнения выполняются в максимальной рабочей амплитуде;
– скорость выполнения упражнений должна быть равна или быть выше соревновательной;
– выполнение упражнений должно сопровождаться максимальными или близкими к ним мышечными напряжениями.
Для повышения уровня скоростно-силовой подготовленности необходимо применять:
1) региональные и локальные упражнения с сопротивлениями, акцентируя внимание на сочетании уступающего и преодолевающего режима работы мышц (величина сопротивления при преодолевающем режиме работы равна 4-7 ПМ, где ПМ – повторный максимум, обозначающий отягощение, которое может быть преодолено не более указанного количества раз без включения дополнительного отдыха);
2) локальные упражнения с отягощениями 1-3 ПМ, сочетающие преодолевающий режим работы мышц и статические напряжения;
3) региональные и локальные упражнения «со срывом» – околомаксимальное статическое напряжение переходит к преодолевающей работе мышц, вес отягощения – 1-3 ПМ;
4) упражнения с отягощениями, сочетающие акценты уступающего и преодолевающего режима работы мышц и заканчивающиеся максимальными статическими напряжениями (вес отягощения – 1-3 ПМ при преодолевающем режиме работы мышц; интенсивность выполнения упражнений при этом должна быть максимальной).
Следует указать и на необходимость применения в тренировочном процессе статических упражнений с максимальным кратковременным напряжением в тех специфических углах, которые соответствуют моменту переключения от уступающей работы мышц к преодолевающей работе.