К водорастворимым витаминам относятся:
– Витамин С (аскорбиновая кислота).
Играет фундаментальную физиологическую роль, необходим для нормального развития соединительных тканей, процессов регенерации и заживления, устойчивости к различным видам стресса, обеспечения нормального иммунологического статуса, поддержания процессов кроветворения, играет большую роль в окислительно-восстановительных процессах, влияет на обмен веществ, является антиоксидантом. Одна из важнейших функций витамина С – его участие в процессах созревания соединительного белка коллагена и эластина кровеносных сосудов, с чем связана повышенная их ломкость и склонность к кровоизлияниям. Витамин С не синтезируется в организме человека в отличие от большинства млекопитающих и должен поступать с питанием. Для взрослого человека суточная потребность в витамине составляет в зависимости от энергозатрат 70-100 мг и может быть индивидуально рассчитана как 25 мг на 1000 ккал рациона. Дополнительные количества аскорбиновой кислоты необходимы в периоды беременности, лактации, проживания в холодных климатических условиях, работы на производствах с вредными условиями труда, а также при дополнительной нагрузке, вызванной неблагоприятными условиями среды обитания (экологический фактор) и вредными привычками, например курением (поведенческий фактор). При курении дополнительная потребность в витамине С может достигать 50-100 % физиологической нормы. Основными источниками витамина С служат овощи и фрукты, потребление которых не всегда бывает достаточным, особенно в зимний и весенний периоды года. Так, шиповник свежий витамина С содержит 500-650 мг/100 г, шиповник сухой – 1100 мг/100 г, перец сладкий красный – 250 мг/100 г, перец сладкий зеленый – 150 мг/100 г, облепиха – 200 мг/100 г, черная смородина – 200 мг/100 г, капуста свежая – 45-60 мг/100 г, капуста квашеная – 10-20 мг/100 г, капуста цветная свежая – 70 мг/100 г, петрушка – 150 мг/100 г, укроп – 100 мг/100 г, цитрусовые – 40-65 мг/100 г, яблоки – 10-20 мг/100 г.
Ежедневный набор продуктов для удовлетворения суточной потребности в витамине С может включать:
– 300-400 мл отвара шиповника;
– 2 шт. сладкого перца;
– 150 г цветной капусты;
– 50 г черной смородины;
– 2-3 шт. киви;
– 1 большой апельсин;
– 1 стакан (250 мл) апельсинового сока;