Примерный план меню на 5 дней
День 1
Завтрак: тарелка овсянки на воде + 40 г. изюма;
1 чашка кофе
Перекус: 1 яблоко;
1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;
Обед: тушеные в обезжиренном йогурте грибы;
1 тост из цельнозернового хлеба + 1 ч.л. обезжиренного растительного маргарина.
Перекус: 50 г. кураги.
Ужин: «Овощная смесь с рисом» (см. рецепт) 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 ст.л. легких взбитых сливок.
Всего: 1470 калорий, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.
День 2.
Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 ч.л. земляничного джема + 2 ст.л. арахисового масла; минеральная вода с лимоном.
Перекус: квашенная капуста;
обезжиренный творог.
Обед: 200 г. овощного рагу в собственном соку (минимум картошки);
1 стакан апельсинового сока.
Перекус: хлебцы «Самарские» 30 г.
Ужин: 100 г пасты с 1 чашкой вареных овощей и 1/2 чашка томатного соуса;
1 чашка обезжиренного десерта.
Всего: 1520 калорий, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.
День 3
Завтрак: Яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей;
1 яблоко.
Перекус: 1/2 чашки моркови с 1 капелькой оливкового масла;
100 г нежирного деревенского сыра.
Обед: 100 г риса с овощами тушенными в собственном соку;
1 яблоко.
Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара.
Ужин: «Чили» (см. рецепт); + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий);
1 обезжиренный пудинг.
Всего: 1450 калорий, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.
День 4.
Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 ч.л. оливкового масла, 1 чернослив);
зеленый чай без сахара.
Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с соком.
Обед: «Зеленый сад»: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;
1 ст. апельсинового сока.
Перекус: 1/2 чашки миндаля.
Ужин: 1 тарелка гречки с тушеными грибами и овощами.
Всего: 1490 калорий, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.
День 5.
Завтрак: 1 чашка кукурузных хлопьев с обезж. молоком;
1 банан.
Перекус: 1/2 чашки моркови с изюмом.
Обед: 1 печеная картошка средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра, зеленый салат с 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий).
Перекус: печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин: «Карри (см. рецепт).
Всего: 1530 калорий, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров 34 г клетчатки.