Фитбол за 10 минут в день - страница 9

длина руки – 46–55 см, диаметр фитбола – 45 см;

длина руки – 56–65 см, диаметр фитбола – 55 см;

длина руки – 66–80 см, диаметр фитбола – 65 см;

длина руки – 81–90 см, диаметр фитбола – 75 см.

Мяч достаточно большой по размеру, поэтому вы должны перед приобретением прикинуть, где удобнее всего его хранить.

А хранить его следует вдали от легковоспламеняющих, веществ и таких источников тепла, как батареи, тепловые обогреватели, электрические лампы. И, конечно, следует избегать соприкосновений с колющими, режущими предметами или острыми поверхностями. А вообще, специалисты советуют использовать фитбол не только для тренировок. Даже просто сидя на нем, вы заставляете мышцы спины, живота и бедер эффективно работать.

Фитбол можно просто использовать вместо стула или кресла, работать на нем за компьютером, смотреть, сидя на нем, телевизор или читать и так далее.

Вы всерьез решили тренироваться с фитболом, и даже купили его. Но прежде, чем приступать к изучению упражнений, советую вначале освоить непосредственно сам мяч. Это особенно необходимо, если вы новичок в мире фитнеса и у вас нет никакого навыка координации. Для начала научитесь просто сидеть на мяче и удерживать равновесие. Затем переходите к изучению исходного положения на мяче сидя и лежа. Посвятите этому несколько дней и, когда поймете, что достаточно освоились и мяч не выскальзывает из-под вашего тела, смело приступайте к выполнению упражнений.

Разминка

В качестве разминки можно использовать три варианта.

Первый вариант: для того, чтобы хорошо разогреть мышцы, выполните бег на месте, прыжки на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания; в конце разминки выполните прыжки на скакалке в умеренном темпе от 1 до 3 минут. Делайте разминку не менее 5 минут, пока не почувствуете, что хорошо разогрелись.

Второй вариант: в качестве разминки сядьте на фитбол и попрыгайте на нем 2–3 минуты, не забывая держать спину прямо. Затем, перебирая ногами, обернитесь вокруг своей оси сначала по часовой стрелке, потом – против часовой стрелки. Начните с нескольких поворотов, постепенно доводя их количество до 8–10 раз.

Далее выполните 10 покачиваний вперед-назад, включая в работу в основном ягодицы и бедра. Завершите разминку медленными покачиваниями бедер (тоже 10 раз) из стороны в сторону, как будто выполняете «танец живота» на фитболе.