Боди-балет. 15 минут в день - страница 4

Из предыдущего положения поднимите ногу перед собой на 90 или 45 градусов.

Из предыдущего положения отвести ногу назад, не касаясь носком пола. Потянуться корпусом за рукой.

Повернуться другим боком и повторить упражнение. Общее количество выполнений – по 20 раз. Задержитесь на 10 секунд при выполнении каждого движения, сохраняя в напряжении мышцы ног и ягодиц.

Опорная нога полусогнута, другую ногу выставить вперед, носком коснуться пола.

Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, носком выполняя полукруг. Одновременно развести руки в стороны. Повторить в другую сторону (10 раз).

Ногу отставить в сторону, носком коснуться пола. Поднять руки в сторону и вверх. Повторить в другую сторону (10 раз).

Обе ноги вместе, руки растягиваются вверх и вниз.

Повторить в другую сторону (10 раз).

Отвести назад ногу, согнутую в колене. Повторить в другую сторону (10 раз).

Первая танцевальная позиция: опорная нога прямая, другая носком упирается в пол.

Вторая танцевальная позиция: ноги не меняются, меняется положение рук.

Третья танцевальная позиция: ноги и руки меняются одновременно.

Четвертая танцевальная позиция: ноги не меняются, меняется положение рук.

Нога впереди носком касается пола. Руки в пятой позиции.

Встать на носочки, опустить руки вниз.

Руки в четвертой позиции, носок впередистоящей ноги упирается в пол.

Из предыдущего положения сделать выпад назад, опорная нога согнута в колене, сзадистоящая прямая упирается в пол. Потянуться макушкой вверх за рукой.

Все танцевальные движения без опоры повторить, поменяв положение рук и ног.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.

Статические – это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати секунд-одной минуты. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Вот почему я предлагаю вам программу, основанную на статическом стретчинге.