НЕДЕЛЯ 1. Освоение программы тренировок. Каждому из нас приходится быть новичком – на первых порах не рвитесь, не пытайтесь пробежать эту часть быстрее, иначе отложенные по времени мышечные боли вынудят вас сойти с дистанции. Используйте это время, чтобы освоить упражнения и форму их выполнения. Выполняйте упражнения медленно и внимательно. Ваши усилия принесут плоды уже к 3-й неделе, поверьте мне.
НЕДЕЛИ 1–3. Освоение упражнений, адаптация к начальным мышечным болям, привыкание к тренировкам, которые становятся частью вашей жизни. В действительности этот процесс начинается с 1-й или 2-й тренировки. Полный цикл может составлять 10–14 дней, в отдельных случаях – от 18 до 21 дня. В течение этого периода 50 процентов тренировок обычно срывается, поскольку спортсменам не всегда удается реорганизовать свою жизнь так, чтобы высвободить время для занятий. Конечно, в жизни не без проблем, но, если вы пропустили тренировку, вам следует вернуться к программе и начать заново.
НЕДЕЛИ 3–7. Совершенствование формы, основное наращивание силы и общефизической подготовки. Это самое приятное время. Теперь вы понимаете, почему первую неделю тренировались умеренно (см. ответ на вопрос «Почему первые несколько километров так тяжело бежать?» на с. 21). Вы рады, что не бросили тренировки. В эти дни вы ощущаете себя непобедимым. Однако не следует забывать, что вы сделаны не из железа и ваши возможности не безграничны. Поступайте соответственно.
НЕДЕЛЯ 8. Снижение нагрузок перед соревнованиями. Если планируете участвовать в соревновательном забеге, вам следует снизить интенсивность тренировок и уменьшить тренировочный километраж (с. 29), чтобы подготовиться к состязаниям. Вы будете пробегать половинную дистанцию с низкой интенсивностью – ровно столько, сколько нужно для того, чтобы оставаться активным, но отдохнуть и восстановиться, чтобы в день соревнований быть свежим и готовым к подвигам.
Если вы не собираетесь участвовать в соревновании, но тем не менее хотите испытать себя, отведите на снижение нагрузок примерно неделю, а затем пробегите 10К на время – в одиночку или наперегонки с другом. Полезно иметь итоговый результат, отражающий степень вашей подготовки, поскольку вполне может быть, что вы вернетесь к занятиям по этой программе – сразу или спустя неделю отдыха.