Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - страница 15

Еще такая важная рекомендация, о которой многие забывают. ДЫШИТЕ! В планке есть соблазн задержать дыхание. Не стоит этого делать. Глубоко и равномерно вдыхайте и выдыхайте. Можете считать вдохи или выдохи. Кому-то это помогает продержаться дольше.

Если не можете выдержать указанное время, сделайте небольшую передышку, таймер не выключайте. Но помните, что задача всегда одна – продержаться минуту. Оно у нас вспомогательное: разминка, заминка и профилактика травм.

Бурпи (burpee, берпи, барпи) – одно из базовых кардио-упражнений. И одно из самых ненавистных среди большинства тех, кому так или иначе приходится его выполнять. Ни первое, ни второе не удивительно: чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее. И тем сильнее оно бьет по нервной системе. Но это именно тот случай, о котором говорил великий полководец А. В. Суворов: «Тяжело в учении – легко в бою».

Ученые канадского университета Квинс (Queens University) провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста. Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.

• Группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.

• Группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами – всего 4 минуты.

В результате обе группы улучшили свой уровень аэробной физической подготовки ОДИНАКОВО – на 7—8%. То есть 4 минуты бурпи сработали так же, как и 30 минут кардио.

НО… только девушки, которые делали бурпи, увеличили свой уровень мышечной выносливости в таких упражнениях как отжимания, подъемы ног, подъемы корпуса и жим лежа.

Канадские ученые сделали вывод, что выполнение всего 4-минутной тренировки с упражнением бурпи дает как минимум такой же результат, как долгое, медленное и скучное кардио.

Упражнение бурпи было предложено в 30-х годах XX века американскими докторами в качестве теста на физическую подготовку для военнослужащих. Почему? Да потому, что в этом упражнении задействованы мышцы всего тела сразу. С тех это упражнение является неотъемлемой частью военной подготовки по всему миру. Бурпи интегрированы почти во все программы тренировок для людей, которые обязаны иметь высокий уровень физической подготовки: для пожарных, полицейских, атлетов командных и индивидуальных видов спорта.