В этой главе приведено множество планов питания с поправками для разных стилей питания. Здесь вы найдете рецепты быстрых завтраков для тех, кто привык есть на ходу, вегетарианские блюда, десерты и ресторанные блюда. Вы легко сможете адаптировать DASH под ваши предпочтения и стиль жизни. Вам совершенно не обязательно следовать планам питания каждый день, вы можете выбирать блюда, которые отвечают вашему вкусу, предпочтениям и образу жизни.
Там, где возможно, размеры порций относятся уже к готовым блюдам. Все измерения указаны в граммах (г), миллилитрах (мл), столовых ложках (ст. л.), чайных ложках (ч. л.) и чашках. Например, 180 г клубники не умещаются в чашку (зависит от размера ягод и от того, нарезаны они или нет), при этом 180 мл апельсинового сока легко в нее поместятся. Лучше использовать электронные кухонные весы, чтобы проще было рассчитывать размер порций и следить за калорийностью блюд.
Некоторые планы питания включают в себя рецепты из главы 13. Эти рецепты написаны курсивом и обозначены звездочкой, например Цыпленок по-охотничьи*.
Планы питания соответствуют средней норме калорий для DASH или слегка превышают ее. Они рассчитаны на ежедневную норму в 2000 ккал, при этом менее 30 % ккал приходятся на жиры, менее 7 % – на насыщенные жиры. Дневной рацион включает в себя менее 200 мг холестерина, минимум 25 г клетчатки, менее 1750 мг натрия, более 4000 мг калия, более 1200 мг кальция и более 400 мг магния. Приведенные планы питания соответствуют рекомендованной норме потребления витаминов и минералов для людей старше 50 лет или слегка ее превышают.
Планы питания также содержат поправки для рационов, состоящих из 1200–1600 ккал в день. Поправки для нормы в 1200 ккал указаны в круглых скобках, а для 1600 ккал – в квадратных. Например, в меню для первого дня человеку, чей рацион не должен превышать 1200 ккал, нужно съесть 30 г кукурузных хлопьев с 120 г клубники, 120 мл сока и 240 мл обезжиренного молока. Тем, кто следует рациону в 1600 ккал, можно съесть еще тост с джемом. Менее калорийное меню состоит из 120-граммовых порций фруктов, 1 ст. л. заправки для салата, 1 ст. л. орехов, 17 г сыра и 60 г мяса, рыбы или птицы на обед и 90 г на ужин. Как правило, менее калорийный рацион включает в себя меньше десертов.
Вы можете заменять продукты в пределах одной категории согласно вашим предпочтениям. Заменяя овощи и фрукты, ищите альтернативные, не менее богатые калием.