Самое главное, что нужно запомнить:
– в вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
– необходимо минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получится, так как пренебрежение этими правилами повлечет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограммов;
2) дефицит углеводов, что проявляется в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Белки – это жизненно необходимые вещества. Они служат основным строительным материалом для организма и составляют 15—20% массы тела. Белки нужны для образования ферментов, гемоглобина и большинства гормонов. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров и углеводов. Белок хряща и костей (коллаген) придает гибкость и прочность скелету. Белок кожи (кератин) защищает поверхность тела от механических, температурных, лучевых и иных воздействий, препятствует проникновению микробов в организм. Белки под действием ферментов желудка расщепляются на свои составные части – аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются организмом для построения собственных белков. Белки, содержащие полный набор аминокислот, являются биологически полноценными. Они содержатся в основном в пище животного происхождения и в некоторых бобовых растениях (сое, горохе, фасоли).
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5—3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5—6 г), но лишь в том случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и вы хотите набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет на печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что всё хорошо в меру.