Я начал упражнения с подъёма мешка двумя руками с пола на грудь
и выжимание его над головой три подхода по пятнадцать повторений.
Следующие цикл из трех подходов - подъём мешка двумя руками с пола
на грудь и одновременное выжимание его над головой и приседание на
носки стопы с разведением бедер в стороны; затем жим мешка от плеча
одной рукой и поворот его вверху на кисти в разные стороны;
следующий цикл - перебрасывание мешка из одной руки в другую над
головой.
Передохнув на растяжках ног, перешел к второй часть динамических
упражнений Александра Засса - подбрасывание мешка над головой и
ловля его на шею и трапеции; лежа на спине, мешок сзади головой,
поднять его прямыми руками и медленно поднять перед собой. Вернуть
в исходное положение; жим мешка ногами лёжа. Сначала двумя ногами,
потом одной; перемещение в стойке на вытянутых вверх руках мешка по
дуге по часовой и против часовой стрелки.
После завершения этого комплекса я в лотосе выполнил комплекс
цигун, заставляя внутреннюю энергию входить в точку, расположенную
на два пальца ниже пупка, и распределять ее по рукам, выпуская
через ладони и пальцы рук.
Затем, используя цепи, приступил к изометрическому комплексу
Засса -
1. В исходном положении руки на ширине плеч. Растягивая цепь,
напрягаю не только мышцы рук, но и грудные мышцы, и широчайшие
мышцы спины;
2. Наступив на петлю, сделанную на одном конце цепи, другой
конец взял в согнутую в локте руку. Растягивая цепь, напрягаю
бицепс и предплечье, меняя исходное положение рук и ног;
3. Сложив на груди руки и, зажав цепь в кулаках, растягиваю цепь
согнутыми руками перед грудью, напрягая, главным образом мышцы рук
и груди;
4. Цепь за спиной. Руки в стороны. Растягивая цепь, напрягаю,
главным образом, трицепсы;
5. Цепь за спиной. Руки вытянуты вперед и вдоль тела, кулаки на
уровне пояса. Напрягаю, главным образом, трицепсы, грудные мышцы и
мышцы живота;
6. Для выполнения следующего упражнения беру две цепи. К одному
концу каждой цепи прикреплены кожаные петли, в которые продеты
ступни ног. Руки внизу вдоль тела держат вторые концы цепей.
Растягивая цепь, напрягаю, главным образом, трапециевидные мышцы и
мышцы рук.
7. Сделав выдох, обматываю цепь вокруг груди и закрепляю её
сыромятным ремешком. Сделав глубокий вдох, растягиваю цепь,
напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.