20 минут, или что мы можем делать дома:
• баланс, чувство мяча;
• ведение мяча на асфальте;
• зрительный разбор матчей;
• ментальная репетиция с закрытыми глазами перед сном или в течение дня;
• физическая подготовка.
Я предложу варианты для каждого из этих пунктов, и ты сможешь их встроить в свою подготовку, но, конечно, ты можешь что-то поменять, убрать или добавить, если считаешь, что тебе в данный момент нужно что-то другое, или этого объёма тебе недостаточно.
1. Баланс и чувство мяча (20 минут):
а) стойка на одной ноге с закрытыми глазами с мячом в руках (по 90 секунд на каждую ногу);
б) вращения мяча вокруг головы, стоя на 1 ноге (10 кругов в каждую сторону на каждую ногу);
в) вращения мяча вокруг корпуса, стоя на 1 ноге (10 кругов в каждую сторону на каждую ногу);
г) вращения мяча вокруг ноги, стоя на 1 ноге (10 кругов в каждую сторону);
д) вращения мяча вокруг одной ноги, стоя в баскетбольной стойке (10 кругов в каждую сторону);
е) «Восьмёрки» между ног, стоя в баскетбольной стойке (10 кругов в каждую сторону);
ж) переносы мяча по низу и по верху из правого кармана в левый и обратно (10 раз в каждую сторону).
2. Ведение мяча на асфальте (20 минут):
а) низкое ведение (до колена) (60 секунд на каждую руку);
б) среднее ведение (до пояса) (60 секунд на каждую руку);
в) высокое ведение (до плеча) (60 секунд на каждую руку);
г) кроссоверы перед собой на месте (60 секунд);
д) маятники влево-вправо одной рукой (60 секунд на каждую руку);
е) маятники вперед-назад одной рукой (60 секунд на каждую руку);
ж) переводы мяча за спиной (2 минуты);
з) переводы мяча под ногой (1 минута на каждую ногу).
* можно использовать сразу два мяча, чтобы получить двойную пользу от выполнения этих упражнений
3. Зрительный разбор матчей:
найди для себя игры, которые тебе было бы интересно посмотреть: NBA, лига ВТБ, Евролига, детский чемпионат России, UBA, и начинай их внимательно просматривать: обращай внимание на расположение игроков на площадке, куда они смещаются в разных ситуациях, какие решения принимают, как отдают передачи, как совершают атаки, как играют заслоны и т. д.
4. Ментальная репетиция с закрытыми глазами перед сном:
визуализация – это очень современная штука, её суть состоит в том, что ты в своём воображении представляешь, как совершаешь какой-то элемент или действие в игре. Удивительно, что она почти так же эффективна как настоящая тренировка! Если ты за день устал и тебе тяжело тренироваться, то ты можешь сделать тренировку в своей голове! Старайся представлять всё очень точно, следить за техникой, положением рук, стоп, коленей и т. д. Ты удивишься, но спустя 2—3 месяца подобных занятий ты заметишь улучшения в своей игре, хотя, по сути, ты просто лежал и представлял как играешь в баскетбол.