Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов - страница 8

Есть два упражнения, которые можно делать как при диастазе, так и без него.

Они отлично укрепляют мышцы пресса, поэтому я снова их повторю.

Упражнение 1.Подъем таза лежа на спине

Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях. Отрывайте таз, одновременно поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений (рис. 8).

Рис. 8

Упражнение 2.Приседание у стены (можно выполнять без мяча при условии, что стопы поставлены на ширине плеч).

Подойдите к стене. Прижмитесь к ней плотно спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начинайте скользить вниз по стене. Когда ваши бедра станут параллельны полу, начинайте подниматься вверх, не помогая себе руками. Выполните 2 подхода по 15 повторений (рис. 9).

Рис. 9

А теперь добавляйте к себе в копилку новые упражнения.

Упражнение 3.Скручивания на полу

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки за головой. На выдохе подведите верх туловища (плечи) к коленям. При этом используйте только мышцы живота. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений (рис. 10).

Рис. 10

В этом упражнении нельзя отрывать спину от пола. В противном случае будет активно работать не пресс, а мышцы спины.

Упражнение 4.Подъем прямой спины лежа

Лягте на спину.

Скрестите руки на груди. Заведите ноги под любую неподвижную поверхность – это может быть какой-нибудь предмет мебели.

Начинайте отрывать спину от пола и поднимать ее вверх. Делайте выдох на сокращении и вдох – когда возвращаетесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество повторений (рис. 11).

Рис. 11

Упражнение 5.Статическое удержание корпуса

Лягте на живот. Упритесь предплечьями в пол, чтобы появился прямой угол в руках. Поднимитесь над полом, отрывая грудь и живот.

Касание с полом должно получиться только в двух точках – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку. Не позволяйте тазу «гулять» вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.

Выполните 3 подхода по 30 секунд (рис. 12).

Рис. 12

Это упражнение известно как «планка». Оно одновременно самое сложное и самое продуктивное. Предыдущие упражнения укрепляли верхние слои живота.

А «планка» помогает усилить дополнительно внутренние мышцы.