Но вернемся к нашим протеинам. Ниже приведена сводная таблица.
Продукт
Белки
Продукт
Белки на 100 г
Куриное мясо
23,6 (на 100 г)
Тыквенные семечки
30,2 г
Яйца
12,7 г (в 1 шт)
Икра осетровая
28,9 г
Перепелиные яйца
11,9 г (в 1 шт)
Молоко сухое
28,5 г
Пищевой желатин
87,2 г
Арахис
26,3 г
Горчица молотая
37,1 г
Порошок какао
24,3 г
Соя
34,9 г
Горох
23 г
Тунец
22,7 г
Творог
22 г
Фасоль
22 г
Кета
22 г
Индейка
21,6 г
Креветки
20,9 г
Семга
20,8 г
Говядина
18,9 г
Для сравнения: на 100 г сывороточный протеин 81 г белка. Это в среднем. Чем выше содержание чистого белка. Тем более качественный продукт.
Большое внимание следует уделить усваиваемости белка.
Белки животного происхождения усваиваются на 93 – 96%.
Белки растительного происхождения усваиваются на 62 – 80%.
Лучше всего усваивается белок из яиц, а также содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как брынза, кефир, ряженка и т.п. Диетологи советуют употреблять белок с зеленью и листовыми овощами. А также совместно с углеводами и жирами – то есть с главными источниками энергии. В этом случае белок усваивается лучше.
Важно: на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.
Что же взять с полки продуктового магазина? Как выбрать наиболее ценный продукт, с точки зрения содержания в нем легко усваиваемого полноценного протеина.
Самое главное – обходите стороной полуфабрикаты. Часто в различные консервы и продукты быстрого приготовления добавляют множество консервантов и красителей, чтобы продлить срок службы. Да и реальное содержание белка в них обычно меньше, чем заявлено производителем.
Творог, сыр, яйца и греческий йогурт – полноценные источники протеина. Молоко тоже представляет собой отличное сочетание полезных жиров и протеинов.
Особое внимание стоит обратить на соевое молоко. Оно содержит 8 г белка в 1 стакане.
Мясо и птица – самые лучшие источники белка. Они содержат полный спектр аминокислот и полезных питательных нутриентов.
Рыба помимо ценных белков содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи и волос, и помогающие избавляться от вредных жиров. Самая ценная рыба с этой точки зрения: тунец, палтус, осьминог и лосось.