Оздоровительные программы по физической культуре и спорту - страница 16

Например, для человека в возрасте 30 лет ЧСС_>max = 220 – 30 = 190 уд/мин. Если он выполняет физические упражнения при пульсе 160 уд/мин, это будет соответствовать нагрузке на уровне 85 % от ЧСС_>max.

В оздоровительной тренировке наиболее полезны аэробные нагрузки. С учетом способа энергообеспечения они дифференцированы по степени интенсивности на 5 зон (табл. 2).

Таблица 2

Время тренировки в каждой зоне интенсивности имеет свое предельное значение. Оно может варьироваться с учетом уровня физической подготовленности занимающегося. Если проводить занятия в данной зоне дольше предельно допустимого времени, то после нескольких таких тренировок переутомление организма наступает быстрее, а интерес к занятию пропадает. При занятиях с меньшей, чем должно, длительностью их эффективность и интерес к ним обучающихся существенно снижаются. Выбор степени интенсивности тренинга зависит от уровня физической подготовленности, цели занятий, а также от направленности ОП.

Возникает вопрос, сколько же раз в неделю нужно заниматься по ОП. Ведь периодичность тренировок и время отдыха между ними – факторы, определяющие процесс оздоровления человека.

Количество занятий в неделю определяется объемом и интенсивностью оздоровительных тренировок, длительностью восстановительных процессов, уровнем физической подготовленности занимающихся. При выполнении физических упражнений одинаковый эффект возможен при относительно коротких интенсивных ежедневных и при продолжительных, но менее интенсивных – 2–3 раза в неделю занятиях. Оптимальная периодичность занятий с использованием комплексов упражнений, развивающих выносливость – 3–5 раз в неделю, силу – 3 раза в неделю. С учетом стажа тренировок и уровня физической работоспособности лучше заниматься 1–2 раза в неделю – на начальном этапе, 2–3 раза в неделю – лицам со средним или ниже среднего уровнем физической подготовленности, 4–6 раз в неделю – хорошо адаптированным к занятиям спортом людям. Если цель – поддержание хорошей физической формы, то достаточно заниматься 2 раза в неделю.

По мнению Я. М. Коца (1986), свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных занятий ФК и С с достаточной (пороговой или надпороговой) интенсивностью нагрузок. Это свойство – важнейший биологический фактор, лежащий в основе педагогического принципа повторности и систематичности тренировок. При определении тренировочного режима учитываются цели занятий: для сохранения оздоровительных эффектов достаточны меньшие и более редкие тренировочные нагрузки, чем для повышения результативности. Так, выполнение физических упражнений 2 раза в неделю позволяет поддерживать уровень ранее достигнутых функциональных показателей, а 1 раз в неделю – лишь замедлить, но не предотвратить его снижение.