Бодибилдинг для начинающих. Введение в тренировочный процесс - страница 2

Не нужно бежать покупать абонемент в спортзал на год, так как свои тренировки вы будете проводить на турниках и брусьях. Да, это так! Никакого абонемента, не надо тратить собственные деньги на это. Поскольку упражнений будет мало, а нагрузка не столь существенна.

Перед тренировкой не рекомендую делать пассивную растяжку мышц, это преждевременно утомляет ваши мышцы и вследствие этого возрастает риск получения травм. Лучше проведите интенсивную разминку. Разминка: вращение головой по часовой стрелке и против часовой по 4 раза в обе стороны; плеч: вытяните руки в стороны, после чего начните вращать руки по часовой стрелке и против часовой по 4 раза туда и обратно; локти: снова вращение локтей по кругу и в обратную сторону по 4 раза; кисти и предплечья: пальцы в кулак, вращение по часовой и против часовой стрелки по 4 раза; с тазом, коленями и стопой проделываем то же самое, вращение вокруг своей оси по 4 раза. Этого будет вполне достаточно. На разминку уйдет не более 1—3 минут. Главное не переусердствуйте, делайте не в быстром режиме, а в среднем режиме, тщательно прожимайте ваши мышцы.

– 1 упражнение:

Отжимание от земли, если вам тяжело отжиматься от земли, отожмитесь от брусьев. Делаем один подход 5 раз. Техника: при сгибании локтей ваши руки должны быть перпендикулярны, то есть вам нужно опуститься до угла в 90 градусов между бицепсом руки и предплечьем, поднимайтесь не до полного разгибания рук.

– 2 упражнение

Тяга спины к брусьям. Делаем один подход 5 раз. Техника: хват как на обычных подтягиваниях, наподобие того, что изображено на картинке, только тянемся мы к нижней части грудных мышц, руки широко не расставляем, точно также, как и на отжиманиях, пятками упирайтесь в землю, причём ноги должны быть расслаблены.

– 3 упражнение

Сгибание рук с собственным весом на перекладине на бицепс руки. Один подход, 5 раз. Техника: руки выставляем на уровне плечевого пояса, сгибаем руки в локте, тянувшись серединой грудных мышц к перекладине.

– 4 упражнение

Тяга на брусьях на средний и задний пучок дельт. Один подход, 5 раз. Техника: руки на ширине плеч, расслабьте ноги и тянитесь плечами, именно задним пучком к перекладине, подбородок при приближении к перекладине должен быть на уровне брусьев, не касаться перекладины, расстояние держать 5—10 см.