Белок также способствует эффекту насыщения – вы чувствуете себя более сытыми, когда едите больше белков, отчасти потому, что они медленнее движутся по пищеварительному тракту, чем углеводы. Точно так же, поскольку их влияние на инсулин приглушено, белки не вызывают быстрого возврата чувства голода после принятия пищи. Поэтому белки особенно полезны для поддержания веса на должном уровне. Так как борьба с ожирением крайне важна для здоровья, потребление большего количества белков – важная часть нашей цели: противостояния диабету, раку, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим малоприятным спутникам бесконечных метаболических спиралей, которые воспроизводят сами себя.
Недавние исследования выявили способ усилить эффективность потребления белков – более равномерно распределять рацион в течение дня. Исследователи сравнили две группы добровольцев, которые потребляли 90 г белков каждый день, в первую очередь в виде постного мяса. Первая группа потребляла 30 г белков с каждой едой, а другая группа потребляла 10 г за завтраком, 15 г за обедом и 65 г за ужином. У добровольцев, которые потребляли равномерно распределенную белковую пищу, наблюдалось увеличение круглосуточного синтеза мышечного белка на 25 %, по сравнению с теми, кто питался по асимметричному графику.
Лучший мышечный синтез означает более эффективную утилизацию калорий и меньшее количество окисленного белка, превращающегося в глюкозу или жир. Таким образом, балансировка потребления белков в течение дня принципиально важна. Добавьте к завтраку яйцо, стакан смешанного овощного сока, греческий йогурт[7] или горсть орехов, чтобы приблизиться к 30 г белка по утрам. Сделайте что-то подобное, чтобы получилось 30 г для обеда, а потом съешьте не более 30 г белка за ужином. Многие мои пациенты вошли в свою самую лучшую физическую форму после 50 лет, просто приведя в порядок баланс, который помогает им избавляться от жира, строить мускулатуру и выглядеть моложе>6.
Распределять белки в течение дня легче, чем кажется. Здесь приведены некоторые источники белка и количество, которое каждый из них обеспечивает.
– Вареная чечевица содержит 18 г белка на чашку (250 г). Чечевица готовится быстрее, чем другие бобовые, так как ее перед этим не нужно замачивать.
– Молочная сыворотка или частично обезжиренный сыр рикотта содержат 14 г белка на полчашки. Ею хорошо смазывать блины из цельнозерновой муки с медом на завтрак.