Огромный успех шведских бегунов на средних и длинных дистанциях в эти годы возбудил небывалый интерес тренеров из других стран к данному методу тренировки. В апреле 1949 г. Госта Холмер в статье «Тренировочный план», напечатанной в журнале «Новости легкой атлетики», сформулировал основные положения метода «фартлек»: «Бег должен проходить по пересеченной местности, где поверхность почвы мягкая и упругая, а так как из больших городов попасть в лес трудно, то вы должны на спортивном поле или вокруг него сделать дорожку, покрытую опилками, чтобы она была мягкой. Атлет должен тренироваться от 1-го до 2-х часов в день по следующему плану:
1. Легкий бег от 5 до 10 мин (как разминка).
2. Равномерный, сильный бег на 1–2 км.
3. Быстрая ходьба в течение 5 мин.
4. Легкий переменный бег с короткими ускорениями на 50–60 м (55–65 ярдов[1]) – до появления небольшой усталости.
5. Легкий бег с включением время от времени трех или четырех быстрых шагов (эти быстрые шаги похожи на внезапное ускорение во время соревнований, когда спортсмен старается уйти от соперника, пытающегося выйти вперед. Туловище внезапно наклоняется вперед, и делается три или четыре быстрых неожиданных шагов).
6. Бег в подъем с полной скоростью от 150 до 200 м (165–220 ярдов).
7. Бег в быстром темпе 1 мин, который следует за пробой сил, описанной в п. 6.
Вышеуказанная работа может быть повторена до конца тренировки; каждому атлету необходимо хорошо помнить, что после тренировки он должен чувствовать не утомление, а скорее подъем».
Ниже приводится типичный недельный цикл, рекомендуемый Холмером для бегунов на милю[2] с использованием фартлека:
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Фартлек – 45 мин.
2. Бег на 440 ярдов, как в соревновании.
3. Повторить бег на 440 ярдов два или три раза (между этими пробежками проводится легкий бег в течение 5 мин).
ВТОРНИК
1. Фартлек – 20 мин.
2. Бег на 880 ярдов по дорожке (каждый круг на 2 с медленнее, чем на соревновании).
3. Повторить снова то же в течение последующего часа. Между пробежками и после – легкий бег по дерну.
СРЕДА
Прогулка в лесу 2 ч.
ЧЕТВЕРГ
То же, что и в понедельник, но во время фартлека бег на подъем от двух до 10 раз по 150 ярдов.
ПЯТНИЦА
То же, что и во вторник, но вместо двух раз по 880 ярдов пробегите 4 раза по 440 ярдов, каждый круг на 1 с медленнее, чем на соревнованиях.