Однако каждый человек индивидуален, поэтому величина ежедневных затрат энергии у различных людей неодинакова. Следовательно, для того чтобы сбросить заветные 2–3 кг в месяц, необходимо ограничить свой рацион в соответствии с личными потребностями и особенностями организма. Специалисты советуют снижать ежедневное поступление энергии, урезав рацион в среднем на 600 ккал. В результате ваш организм, недополучая энергию, будет вынужден каждый день «сжигать» около 60 г собственного жира, так как при расходовании 1 г жиров образуется энергия, равная 9 ккал. Таким образом, в течение месяца можно потерять не менее 1,5 кг лишнего веса плюс 1 л жидкости, что и составит в сумме заветные 2–3 кг.
Определить индивидуальную величину суточных энергозатрат довольно сложно, поэтому проще ориентироваться на средние показатели калорийности исходных продуктов (табл. 6 в приложении). Чтобы правильно определить калорийность рациона, нужно в течение нескольких дней соблюдать привычную диету, но записывать все, что съедено за день, с точностью до 10 г. Затем следует по таблице калорийности перевести граммы в калории, а полученные результаты усреднить.
Например, средний результат ваших исследований составил 2100 ккал, причем раньше вы заметили, что каждый месяц прибавляете в весе 500 г. Это означает, что ежедневно вы потребляете на 150 ккал больше, чем вам необходимо для компенсации энергозатрат. В данном случае схема коррекции веса будет выглядеть следующим образом: 500: 30 = 17 x 9 = 153 ккал. То есть для того, чтобы избежать лишних килограммов, вам достаточно исключить из рациона столько продуктов, сколько соответствует 153 ккал. Разумеется, в первую очередь нужно подумать о лишних пирожных и прочих кондитерских изделиях.
Для того чтобы начать ежедневно терять лишний жир, калорийность потребляемой вами пищи нужно сократить до 1350 ккал в день. Однако сильное ограничение энергоемких продуктов может негативно отразиться на настроении и самочувствии, так как при подобной диете организм недополучает жизненно необходимые компоненты. Поэтому лучше снизить калорийность рациона до 1500 ккал в сутки, обеспечив расход оставшихся 150 ккал за счет увеличения физических нагрузок. Кроме того, каждый 7-10-й день диеты можно сделать разгрузочным.
Всем, кто заботится о своем здоровье и стремится избавиться от лишнего веса, полезно будет знать, что легкоусвояемые продукты отнюдь не являются полезными, так как не могут обеспечить полную нагрузку на органы пищеварительного тракта.