Беременность – неделя за неделей. Современный справочник для будущих мам - страница 22

Как правило, комплекс упражнений для каждой женщины индивидуален, и подобрать его вам поможет врач-гинеколог. Помните, что при регулярном выполнении рекомендованных упражнений ваши роды пройдут более быстро и легко.

Начинать занятия нужно с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Первые занятия должны продолжаться всего 10 минут в день, а к концу беременности можно заниматься от 15 до 20 минут. Выберите время, когда вы останетесь дома одна, раскройте окна летом или форточку зимой. Занятия на свежем воздухе более полезны, ваша кровь будет насыщаться кислородом, что окажет благотворное влияние на здоровье вашего будущего малыша.

Постелите на пол плед или одеяло, оденьтесь в свободную одежду, которая не будет стеснять ваших движений, и начинайте гимнастические упражнения. Поднимите себе настроение приятной музыкой, но не делайте резких движений.

Упражнения до 15 недель беременности

Упражнение 1. Ходьба перекрестным шагом.

Исходное положение: спина прямая, руки на талии.

Выполнение: походите по комнате, перекрещивая ноги. Дышите ровно, через нос.

Упражнение 2. Взмахи руками.

Исходное положение: выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, ноги вместе.

Выполнение: разведите руки в стороны, одновременно отступив на шаг назад и поставив ногу на носок. Немного прогнитесь и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение, отступая на другую ногу. Дышите равномерно.

Взмахи руками

Упражнение 3. Наклоны.

Исходное положение: поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны.

Выполнение: вдохните, поверните корпус тела вправо и наклонитесь вперед, дотронувшись рукой до пола, выдохните. Вернитесь в исходное положение и вдохните. Повторите упражнение, поворачиваясь и наклоняясь в другую сторону.

Упражнение 4. Прогибание.

Исходное положение: встаньте и распрямите спину, ноги поставьте вместе, руки на талии.

Наклоны

Выполнение: отведите локти назад, одновременно прогнув спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Полумостик

Упражнение 5. Полумостик.

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и обопритесь на согнутые локти рук.