Здоровое питание в большом городе - страница 24

Шрифт
Интервал


Все это и есть основа известного американского принципа «My plate» («Моя тарелка»).

• Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и качестве питания.

• Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством насыщенного жира, натрия и добавленных сахаров.

• Начните с небольших изменений, чтобы создать здоровый образ жизни в дальнейшем.

• Поддерживайте здоровое питание для всех членов семьи.

Знай «свою тарелку».

Режим питания

Нужен ли режим питания?

Наверно, каждый слышал о необходимости есть раз в три часа. Тренеры по фитнесу, врачи, педиатры – все рекомендуют этот простой принцип.

Давайте разбираться, какой режим питания идеальный и зачем он вообще нужен.

1. Почему три часа?

Здесь нужно обратиться к физиологии пищеварения. Время, необходимое для того, чтобы проглоченная твердая пища (это как раз белки, жиры, углеводы) переместилась из желудка в двенадцатиперстную кишку и далее в кишечник, составляет примерно 2–4 часа.

Это первое, почему врачи рекомендуют нам такой режим.

2. Биологические часы.

О них подробно еще поговорим далее, в разделе об образе жизни. А сейчас обсудим то, что касается пищеварения.

Известный хронобиограф Хальберг изучал работу биоритмов. В своих работах он указывает определенные часы, когда вырабатываются гормоны и другие биологически активные вещества, вне зависимости от желания человека. Это же касается ферментов и пищеварительных соков. Они начинают выделяться к определенному времени, если пища к этому моменту не поступает, то пищеварительные соки оказывают отрицательное влияние на слизистую желудка, формируются гастриты, язвы.

3. Чувство голода.

В норме чувство голода приходит как раз через 3–4 часа после еды, когда желудок опустошается. Разумеется, речь идет о физиологическом голоде. Здесь нужно различать голод физиологический и физический.

Голод физиологический наступает, когда желудок опустошен и организм начинает расходовать энергию из «запаса». Помним: гликоген печени и мозг посылает сигнал организму: «Я хочу есть».

При физическом голоде возникают следующие симптомы:

• сильное желание поесть, слабость, головокружение;

• урчание в области желудка;

• отсутствие энергии;

• желание съесть что угодно.

В этом случае необходимо поесть.

Для четкости понимания голода физиологи предлагают нам шкалу голода.

ШКАЛА ГОЛОДА

Все просто: нужно оценить свои ощущения от 0 до 10.