Как следует пользоваться моделью
Вы можете ее использовать как упражнение для ума, но гораздо больше пользы она вам принесет, если вы станете записывать, начиная со второго, все выполняемые вами шаги.
Шаг 1: успокойтесь
Сядьте спокойно и сделайте несколько затяжных, медленных, глубоких вдохов. Попробуйте помедитировать (см. модель 23). Это поможет вам отдалиться от того места, в котором у вас возникли ваши иррациональные мысли.
Шаг 2: определите, чем именно были вызваны у вас негативные или иррациональные мысли
Запишите, что вызвало у вас негативные или иррациональные мысли. Были ли это сказанные (или, наоборот, не сказанные) кем-то слова, взгляд, брошенный кем-то на вас, какие-то действия других людей? Стоит подумать и о том, всегда ли вы реагируете таким образом на этот же и ему подобные триггеры. На этом этапе вам вовсе не нужно прибегать к углубленному анализу причин. Вполне достаточно, если вы всего лишь определите те моменты, которые вызывают у вас ненужную реакцию.
Шаг 3: выявите свои убеждения и последствия, к которым они приводят
Какие негативные или иррациональные мысли пришли вам на ум? Какие чувства вызывают у вас эти мысли? Может быть, вы испытываете боль, гнев или разочарование?
Шаг 4: поставьте под сомнение мысли, появляющиеся у вас на автомате
Теперь попробуйте найти доказательства, позволяющие поставить под сомнение или оспорить ваши мысли, появляющиеся на автомате. То, что вы думаете или чувствуете по определенному поводу, не всегда соответствует реальному положению.
Шаг 5: найдите реалистические альтернативные объяснения
Ваш босс, возможно, сделал критическое замечание в ваш адрес, чтобы помочь вам профессионально вырасти. Могут быть и совсем другие объяснения тому, что произошло: просто у вашего начальника был плохой день; вы слишком поспешно, может быть, выполнили задание и не уделили должного внимания деталям; вы снова совершили (так иногда бывает) ошибку, которую вы уже обсуждали до этого со своим боссом.
На этом этапе важно различать и отделять друг от друга факты и чувства, не впадать в крайности и не делать выводы на основе всего лишь одного конкретного случая.
Выводы
Когнитивная реструктуризация выступает в качестве полезной и рациональной модели, которая помогает прийти к согласию с иррациональными составляющими в нашем мышлении. С помощью этого упражнения вы сможете абстрагироваться от эмоционального восприятия и объективно и рационально взглянуть на ситуацию. Кому-то эта модель может показаться слишком беспристрастной, к тому же существует опасность того, что в этом случае вы можете подавить естественные реакции на ситуацию, пытаясь все сделать так, как нужно, хотя на самом деле ситуация может оказаться более сложной и не такой однозначной. Поэтому применяйте эту модель с осторожностью, и тогда она поможет вам профессионально отреагировать на ситуацию, оставив эмоции в стороне.