Белок, поступая к нам из пищи, проходит длинную цепочку преобразований. Сначала он расщепляется на полипептиды (длинные связи), затем – олигопептиды, и только в конце мы получаем аминокислоты.
Каждая из 20 аминокислот отвечает за множество важных процессов, поэтому человеку максимально важно следить за тем, чтобы белок входил в ежедневный рацион питания.
Что нужно знать о белке:
• 1 г белка при окислении в организме дает 4 ккал;
• средняя потребность в белке кормящих женщин 110–140 г в сутки;
• физиологическая потребность в белке 2 г на 1 кг массы тела.
В построении человеческого организма участвуют 20 аминокислот: 12 – заменимых, способных вырабатываться самим организмом, и 8 – незаменимых, попадающих в наш организм вместе с пищей.
Ваша потребность в белке
______ вес в кг × 2 г = __________ г
Давайте теперь разберемся, какие белки бывают и в чем они содержатся.
Белок животного происхождения
Источниками полноценного белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот, являются продукты животного происхождения – молоко, молочные продукты, яйца, мясо, мясопродукты, рыба, морепродукты. Такие белки усваиваются организмом на 93–96 %.
Взрослым рекомендуется употреблять не менее 50 % белков животного происхождения от общей доли белков в суточном рационе.
Белок растительного происхождения
В белках растительного происхождения (злаковые, бобовые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот, кроме того, их усвояемость организмом составляет всего 62–80 %, что делает практически невозможной идею питания сугубо растительной пищей. Например, изолейцина нужно потреблять в норме 3,5 г; для этого нужно съесть либо 120 г куриного филе, либо 450 г гороха. Что сделать проще?
Однако растительный белок имеет и ряд преимуществ перед животным: такая пища практически не содержит жиры, поэтому, получая протеины из овощей, вы можете не переживать за лишний вес – ЖКТ не получит такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов.
Жир хранит лишние калории. Для нашего организма это важно, потому что тело использует накопленные запасы, когда мы голодны. Кроме того, жир выделяет гормоны, контролирующие наш метаболизм. Также вы нуждаетесь в нем для тепла, изоляции, смягчения костей и органов. Это звучит странно, но жир жизненно необходим. Из него также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например гормоны, витамины А, D и простагландины, участвующие в регуляции кровяного давления и стимуляции мышц матки и кишечника.