Путеводитель по здоровому рациону
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Прекрасный источник клетчатки, большинства витаминов и минералов.
Старайтесь есть минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день.
• Одна порция 80–100 г, или 1 фрукт/овощ.
• Одна горсть сушеных фруктов – 30 г.
• Одна порция 100 % сока или фруктово-овощного смузи без добавленного сахара – 150–250 г.
С чего начать?
Ешьте разнообразные фрукты и овощи.
Добавляйте фрукты и сухофрукты в качестве натурального подсластителя в выпечку и к завтраку.
Добавляйте овощи к каждому приему пищи, даже к перекусам.
Добавляйте тушеные кабачки, помидоры и другие овощи в качестве соусов к пасте и крупам.
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Отличный источник медленных углеводов – энергии для всего нашего организма.
Эта группа должна составлять треть всего рациона. Старайтесь включать хотя бы 3 порции зерновых и других продуктов, богатых медленными углеводами, к каждому приему пищи.
• Пара средних картофелин в мундире.
• Плошка риса, булгура, киноа, гречки.
• Зерновые хлопья для завтрака.
• Пара хлебцев или кусочков хлеба.
• Паста, лапша, лаваш.
С чего начать?
Порции не обязательно должны быть большими.
Оставьте кожуру на картофеле и других овощах – в ней содержится большое количество клетчатки.
Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, без искусственно добавленных жиров, соли и сахара.
Не добавляйте слишком много жиров к этим продуктам: сливочное масло, майонез, сливочные соусы. Это делает такую пищу очень калорийной. Используйте натуральный йогурт, томатную пасту, творожные сыры.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ПРОДУКТЫ – МОЛОЧНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ
Старайтесь включать молочные продукты и обогащенные растительные альтернативы в рацион ежедневно в качестве источника кальция и витаминов группы B – примерно 2 порции в день:
• Молоко, кефир, ряженка, соевое молоко – 1 стакан.
• Творог, иогурт или творожный сыр – 80–120 г.
• Сыр – пара слайсов.
• НО: сливочное масло, сливки, мороженое не включены в эту группу.
С чего начать?
Внимательно читайте этикетки, чтобы выбрать молочные продукты без добавленного сахара и растительных жиров.
Выбирайте преимущественно твердые сыры жирностью до 25 %.
Вместо сметаны используйте натуральный йогурт. Если вы пьете много молока – выбирайте маложирный вариант.