2.12. Дозировка нагрузки и примерные программы тренировки при оздоровительных занятиях триатлоном
На предварительном этапе занятий триатлоном [17; 61] основными средствами подготовки являются регулярные оздоровительные тренировки в отдельных дисциплинах, входящих в состав троеборья: плавание кроссовый бег, езда на велосипеде по шоссе и по пересеченной местности, бег на лыжах.
По данным авторов (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы), соотношение компонентов тренировки составляет: СФП – 50 %; ОФП – 38 %; восстановительные мероприятия – 3 %; теоретическая подготовка – 3 %; технико-тактическая подготовка – 5 %; контрольные тренировки (или соревнования) – 1 %.
Предлагаем составленную нами примерную программу тренировки.
Плавание, бассейн (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы, Т. В. Лучискенс, 2004–2012 годы)
1. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).
2. Свободное плавание 200–400 м (5–10 мин).
3. Плавательные упражнения 200–400 м (5–10 мин).
4. Плавание: отрезки, кроль; 4–6 по 100м; отдых 30–40 с.
5. Свободное плавание 100–200 м.
Бег оздоровительный (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы)
1. Медленная ходьба ~ 5 мин.
2. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).
3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с растягиваниями.
4. Бег кроссовый на умеренно-пересеченной местности 20–60 мин, начиная с минимального объема, постепенно увеличивая.
5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).
6. Упражнения на растягивание (~5 мин, пассивно).
7. Медленная ходьба 5 мин.
Езда на велосипеде (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы)
1. Разминка на месте ~ 5 мин.
2. ОРУ ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).
3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с динамическими упражнениями для растягивания.
4. Езда на велосипеде по шоссейной и умеренно-пересеченной трассе: 30–90 мин.
5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).
6. Упражнения на растягивание (~5 мин пассивно).
Бег на лыжах (А. Н. Христофоров, 2005–2014 годы, Н. Н. Архипкина, 2006–2014 годы)
1. Разминка на месте (~ 5 мин).
2. ОРУ ~ 5 (маховые, вращательные движения).
3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с растягиваниями.
4. Бег на лыжах: 30–90 мин.
5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).
6. Упражнения на растягивание (~5 мин пассивно).