Приведем общие правила составления комплекса упражнений ОФП: в работу включать все мышечные группы; совершать движения во всех суставах; применять различные режимы работы. Упражнения необходимо располагать в определенной последовательности: в начальной части комплекса – движения вращательные плавные, затем – быстрые рывковые и маховые, силовые, в заключение – упражнения на пассивную гибкость для расслабления мышц.
4.3. Общеразвивающие упражнения
Общеразвивающие упражнения (ОРУ) являются основным средством общей физической подготовки [69] и предназначены для развития определенных физических качеств. Большинство общеразвивающих упражнений состоят из четырех фаз: опускания тела (или его сегмента), паузы в нижнем положении, поднимания тела (или его сегмента) и паузы в верхнем положении. Приведем варианты выполнения этих упражнений: с нижней опорой (упражнения на полу, на брусьях) или с верхней опорой (упражнения на перекладине, шведской стенке). Движение должно выполняться ритмично. Так как на рывки и торможения затрачивается значительное количество энергии, то целесообразно плавное и контролируемое выполнение движения. Резкие остановки тела в упражнениях могут привести к травмированию мышц и суставов.
Предлагаем пример комплекса ОРУ, применяемого нами (А. Н. Христофоров, 2014 год) в подготовке спортсменов-триатлетов:
1. Подтягивания на перекладине. Применяются для контроля и развития мышечной силы рук, спины, дельтовидных мышц (задние пучки). Обычно юноши выполняют подтягивания на высокой перекладине, а девушки – на низкой. Варианты выполнения: прямым и обратным хватом, к груди и за голову (на высокой перекладине).
2. Сгибания и разгибания рук в упоре («отжимания»). Позволяют контролировать и развивать силу мышц рук и груди, дельтовидных мышц (передние пучки). Возможны различные варианты выполнения: лежа; с широкой, средней и узкой постановкой рук; от пола и от скамьи; ноги на полу или на опоре; из упора сидя сзади на скамью; в упоре на брусьях (наиболее энергоемкое упражнение).
3. Приседания. Наибольшую динамическую работу выполняют мышцы ягодиц и бедер, вследствие чего упражнение способствует их развитию и контролю уровня силовой выносливости.
4. Поднимания и опускания ног (туловища) в положении лежа на спине. Применяется для развития мышц брюшного пресса и сгибателей бедра (подвздошно-поясничные) и контроля его уровня. Следует учитывать, что при выполнении упражнения с прямыми ногами (прямым туловищем) основную нагрузку несут сгибатели бедра, а при выполнении с полусогнутыми в коленях ногами и округленной спине («скручивания» прямые) – мышцы брюшного пресса.