Этот процесс может начаться с любого из четырех компонентов. Но у страдающих хроническим беспокойством он часто начинается именно с беспокойных мыслей. Толчком служит, например, какое-то напоминание из нашего непосредственного окружения. Впрочем, беспокойство может зародиться в мозгу и без всяких причин. В любом случае, стоит только начать беспокоиться – и возникает порочный круг, где каждая предыдущая реакция порождает следующую. Одна простая мысль быстро закручивает спираль тревожных чувств, физических ощущений, поведенческих реакций, затем возникает новый виток мыслей и так далее. Эти спирали беспокойства раскручиваются очень быстро, задолго до того, как вы поймете, что происходит. При этом вы не замечаете каждое отдельное событие, а осознаете лишь общие неприятные ощущения. Это потому, что последовательность реакций становится совершенно автоматической, точно так же как автоматическими становятся ваши действия и движения, когда вы ведете машину. Возникая раз за разом, спирали беспокойства превращаются в неосознаваемую привычку. Каждый раз, когда разворачивается очередная спираль беспокойства, ваш мозг запоминает уже эту определенную последовательность мыслей, чувств, ощущений и поведения, и привычка еще больше укореняется.
Распознаем спирали беспокойства
В предыдущих упражнениях вы уже выявили отдельные компоненты своих спиралей беспокойства. Но, наверное, пока вам не очень понятно, как каждый из них взаимодействует с другими при чрезмерной тревожности. Следующим шагом в понимании вашего беспокойства и тревожности станет выявление персональных моделей мыслей, чувств, телесных ощущений и поведения.
Один из способов – вернуться к тем компонентам, которые вы уже идентифицировали. Как, по-вашему, определенные тревожные мысли, связаны с определенными чувствами, физическими симптомами и поведением? Как определенные чувства и телесные ощущения приводят к следующим в этой цепочке мыслям и поведению? Какие чувства и мысли пробуждает в вас тревожное поведение позже? Начав связывать их, вы увидите, как мгновенные реакции приумножают ваше беспокойство.
Другой подход – быть все время начеку и стараться уловить момент возникновения беспокойства. Когда в следующий раз вы заметите, что забеспокоились, попробуйте выяснить, что послужило поводом. Какие мысли, чувства и физические ощущения вы только что испытали? Посмотрите, сможете ли вы проследить всю последовательность, придя к ее началу. Когда вы в последний раз чувствовали себя спокойно или не тревожились? Что случилось потом? Вы услышали или увидели что-то, напомнившее о беспокойстве, или беспокойство возникло в уме без всякой ясной причины? Когда вы забеспокоились, какие чувства и физические ощущения за этим последовали? Что вы сказали себе в ответ на них? Ваше поведение как-то изменилось в процессе этой последовательности – например, вы принялись проверять что-то, искать ободрения или постарались чего-то избежать? Если да, то какие мысли, чувства и физические ощущения за этим последовали? Задавая эти вопросы, вы сможете выявить последовательности событий, которые составляют ваши спирали беспокойства.