Вам наверняка приходилось в течение дня испытывать неприятные ощущения вроде головокружения, вялости, слабости, головной боли. Это характерные признаки гипогликемии – состояния, при котором сильно падает уровень сахара в крови. Потребляя пищу регулярно, например, каждые 3-4 часа, вы сможете избежать этого состояния и будете чувствовать себя бодрыми и полными сил.
Поэтому очень важно планировать свой день заранее насколько это возможно, чтобы понимать, где и когда у вас будет возможность принять пищу. Если вы знаете свой рабочий распорядок дня, спланируйте, в какое время вы отлучитесь на обед. Внеплановое совещание – имейте при себе быстрые снэки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи. Вы собрались в длительный поход по магазинам – изучите, какие рестораны и кафе есть в районе шоппинга, чтобы быть готовыми ко времени приема пищи.
Исходя из собственного опыта и опыта моих клиентов, я предлагаю вам остановиться на стандартных 3 главных приемах пищи, которые известны всем с детства: завтрак, обед и ужин. В зависимости от ваших временных возможностей и активности за день вы можете добавить 1-2 перекуса между основными приемами пищи.
В соответствии с исследованиями и разработанными рекомендациями международных медицинских организаций и организаций по питанию Food Standards Agency, Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition, British Nutrition Foundation следует придерживаться усредненного калоража в день. Дневная норма калорий для взрослых женщин – 1950 Ккал, для взрослых мужчин – это 2550 Ккал. Безусловно, вооружившись специальной литературой или используя услуги персонального тренера, вы получите более точную информацию по количеству калорий, необходимых именно вам в соответствии с вашими физиологическими показателями. Но придерживаясь указанных выше стандартизированных данных, вы можете начать распределять свой рацион в течение дня, чтобы достичь хороших результатов. В то же время в соответствии с исследованиями вышеуказанных организаций при наличии цели снизить вес за счет жировой массы вам необходимо иметь дефицит в 500 Ккал в день. Значит, взрослой женщине для того, чтобы сбросить лишние килограммы, требуется в среднем 1950–500=1450 Ккал.
3. Следите за порциями
Мы узнали стандарты количества калорий в день, которые закреплены международными организациями по питанию. Теперь нам нужно разобраться с порциями и конкретным количеством белков, углеводов и жиров, которые стоит употреблять в течение дня.