1.Вращение рук в запястьях.
Вытягиваем руки вперёд, сжимаем ладони в кулаки и начинаем вращать ладонями. Поочерёдно в обе стороны по часовой стрелке и против часовой стрелки.
2. Вращение рук в локтях.
То же самое, только вращение происходит не в лучезапястном суставе, а в локтевом. По очереди в обе стороны.
3. Вращение в плечевом суставе (раскрытие сустава).
Держим руки перед собой на уровне плеч, локти отведены немного назад, пальцы рук почти касаются друг друга. На счёт «раз – два – три» отводим назад локти, на «четыре – пять – шесть» раскрываем руки и максимально отводим их назад, растягивая грудные мышцы и потягивая плечевой пояс.
4. Разминка шеи – наклоны вперёд–назад.
Разминку позвоночника мы начинаем с шейного отдела. Вытягиваем вперёд подбородок. Потом максимально низко опускаем до груди, потом запрокидываем голову назад. Потом снова вниз и снова назад.
5. Разминка шеи – поворот с фиксацией.
Плавно поворачиваем голову вбок, в конце немного потягиваем и фиксируемся на пару секунд. Можно вытянуть вбок руки, развернуть ладони к себе и фиксировать взгляд на ладонях.
6. Наклоны корпуса вперёд.
Исходная позиция: ноги шире плеч, стоим прямо. Наклоняемся вперёд, держим при этом спину прямо. В середине наклона, когда спина параллельна полу, делаем небольшую паузу. Потом последовательно, с небольшими распрямлениями, словно пружинка, касаемся пола кончиками пальцев, либо кулаками, либо, если получается, ладонями.
7. Наклоны корпуса вбок.
Исходное положение стандартное – ноги на ширине плеч, стоим прямо. Медленным, контролируемым движением, на выдохе, начинаем наклон через бок в сторону. Мысленно проводим линию между ступнями, продляем её на примерную длину члена и касаемся пола руками в этой точке. Повторяем руками в другую сторону.
8. Мельница.
Ноги чуть шире плеч. Наклоняемся вперёд, держим корпус параллельно полу. Руки расставлены в сторону.
Правой рукой начинаем тянуться к ступне левой ноги, одновременно левую руку отводим вверх. После касания ноги можно повернуть в сторону левой руки голову, растягивая шейный отдел. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.
9. Тазобедренный: вращение.
Простое вращение тазобедренным суставом по кругу. Сначала в одну, потом в другую сторону. Можно при этом представлять, что вы крутитесь на члене.