Вторым фактором, определяющим качество белка, является содержание в нём аминокислот. Аминокислоты – это строительный материал для белков. Они состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Каждая молекула белков представляет собой сложную структуру, которая состоит из аминокислот (обычно они исчисляются сотнями), расположенных в определённых последовательностях и группах.
Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми (раньше их называли основными): фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Их называют незаменимыми, потому что мы должны получать их из еды. Из них наш организм может построить остальные 11 аминокислот. К счастью, каждая из незаменимых аминокислот содержится как в растительной пище, так и в продуктах животного происхождения.
Значимые для веганов аминокислоты
Несмотря на то что все незаменимые аминокислоты можно получить в готовом виде из растительной пищи, для веганов важно разнообразие растительных продуктов, которое обеспечило бы необходимое количество каждой кислоты (это не то же самое, что полноценное получение белка, которое будет обсуждаться ниже). К тому же 2 из них представляют особый интерес – лизин и триптофан, а также аминокислота, ставшая популярной добавкой, – карнитин.
Лизин
Во многих диетах по всему миру наблюдается относительная нехватка лизина, незаменимой аминокислоты, особенно в тех, которые основаны на таких продуктах, как кукуруза, пшеница, рис, а также на большинстве других зерновых, для которых характерно низкое содержание лизина. Лизин требуется для роста организма, а низкое потребление калорий, белка и лизина являются основными причинами низкого роста людей в тех регионах, где выбор продуктов ограничен.
Рекомендуемая норма приёма лизина для взрослых составляет 38 мг/кг/д. Три порции бобовых обычно дают 1/2 рекомендуемой суточной нормы белка и 2/3 – лизина. Поскольку одной порцией считается половина чашки (125 мл) готовых бобовых, то можно, например, добавлять такое количество (125 мл) бобов в салат на завтрак и одну чашку (250 мл) чечевицы в суп на ужин. Или вы можете начать день со смузи, в состав которого входит сухой белок гороха или сои, перекусить арахисом или бутербродом с арахисовой пастой, а на ужин приготовить фасоль или тофу. Ежедневное употребление в пищу фасоли, гороха и чечевицы является залогом качественной веганской диеты. Небольшое дополнение в виде крекера или стебля сельдерея с хумусом здесь задачи не решит.