Как стать веганом - страница 68

В каждом нерафинированном цельном растительном продукте содержится небольшое или среднее количество белков. Калории, получаемые от белков, содержащихся в зелёных овощах или бобовых, обычно составляют от 10 до 37 % от общей калорийности этих продуктов. Несколько большее количество белков содержится в тофу, а ещё больше – в заменителе мяса для вегетарианцев. Количество белков в большей части орехов, семян и зерновых обычно находится в диапазоне от 9 до 17 %. Фрукты находятся в нижней части списка: лишь 2–10 % их калорий составляет белок.

Белок. Старайтесь, чтобы ваше питание в целом содержало от 10 до 20 % калорий, поступающих от белков. Большинство людей получают от 10 до 15 % калорий из белков, и веганские диеты обычно обеспечивают именно такой процент калорий. Люди, потребляющие небольшое количество калорий, например, пожилые люди или те, кто стремится сбросить вес, должны стараться получать от 10 до 20 % калорий из белков. Когда человек намеренно потребляет недостаточно калорий, например, придерживаясь диеты для похудения, общий процент поступающих от белков калорий должен составлять от 15 до 20 %, иначе вы будете терять не только вес, но и мышечную массу.

Углеводы. Углеводы должны давать от 50 до 75 % калорий. Сыроедческие диеты могут содержать немного меньшее количество углеводов, но всё равно будут оставаться полезными (более подробную информацию об углеводах см. в главе 5).

Жиры. Жиры должны давать от 15 до 30 % калорий, но людям, придерживающимся специальных лечебных диет при хронических болезнях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, лучше получать 10 % калорий от жиров. Как явствует из таблицы 3.3, салат латук и другие лиственные овощи дают от 8 до 13 % калорий от жиров (без учёта заправки для салатов). В некоторых сыроедческих диетах, содержащих большое количество орехов, семян и авокадо, содержится большее количество калорий, поступающих из жиров, но они всё равно считаются полезными (для более подробной информации о жирах см. главу 4).

Таблица 3.3. Количество калорий, белков и процент калорий, получаемых из белков, жиров и углеводов, в разных продуктах