Книга ЗОЖника - страница 10
В идеале диетологи советуют комбинировать белки растительного и животного происхождения: так больше шансов, что в вашем личном пищевом «конструкторе» хватит деталей-аминокислот для любых целей.
Важно также примерно понимать, из каких продуктов и сколько вы получаете белков.
Содержание белков в некоторых продуктах
В 2005 году Национальная академия наук США рекомендовала употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса в день. А ученые из Канады в 2010 году пересмотрели эти данные и утверждают, что среднестатистическому человеку нужно 0,9–1,2 г протеина на 1 кг веса в день. Потребляя столько, не обремененный спортивными нагрузками человек будет полностью покрывать потребности организма: грубо говоря, сколько килограммов вы весите, столько граммов белка вам надо есть ежедневно.
Для расчета суточной потребности в белке людям с ожирением или дефицитом массы тела рекомендуется умножать количество белка не на нынешний вес, а на рекомендуемый. К примеру, если вы весите 120 кг, но задались целью похудеть до 70 кг, умножайте выбранное количество белка не на 120 кг, а на 70 кг.
Но если вы подвергаетесь физическим нагрузкам, например много бегаете или планируете растить мышцы, то вам стоит потреблять больше белка, чем среднестатистическому человеку.
Рекомендации наиболее авторитетных организаций и научных институтов сводятся примерно к одним и тем же цифрам: около 1,6–1,8 г на 1 кг веса в день. Этого достаточно, если вы регулярно съедаете не меньше своей нормы калорий.
Если же вы снижаете процент жира (то есть питаетесь с дефицитом калорий, но хотите максимально сохранить мышцы), белка нужно больше, чем при наращивании мускулатуры.
В 2011 году ученые из Университета Макмастера рекомендовали повысить количество белка до двух и более граммов в день на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы на дефиците калорий. А в научном обзоре 2014 года известный ученый в области кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филипс отметил границу, выше которой нет смысла подниматься: 2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.
Тем, кто занимается видами спорта, связанными с выносливостью (бег, велоспорт, плавание на длинные дистанции, лыжи), белка нужно немного меньше, чем любителям «оздоровительного железа». В 2009 году Американский колледж спортивной медицины