Многочисленные исследования подтверждают, что преимущество употребления в пищу рыбы (в умеренных количествах) перевешивает некоторый риск ее токсичности, к тому же имеются доказательства того, что селен, который естественным образом встречается в некоторых рыбах и моллюсках, способен защитить от отравления ртутью (Ralston and Raymond, 2010). Поэтому предпочтительнее покупать некрупную дикую рыбу, поскольку ртуть и полихлорбифенилы (ПХБ) накапливаются не только в разводимой рыбе и моллюсках, но и в такой крупной дикой рыбе, как рыба-меч, акула и калифорнийский палтус. Этого лучше избегать, что особенно важно для детей, беременных и кормящих женщин и всех, у кого проблемы с физическим или психическим здоровьем.
За подробной информацией о безопасных и экологически чистых морепродуктах заходите на сайт Института подводных исследований в заливе Монтерей (см. Источники). Если вам повезло жить рядом с океаном, покупайте свежую рыбу на рыбных рынках. В противном случае покупайте свежую или замороженную рыбу в местном магазине. Или через Интернет, где тоже всегда можно отыскать качественные морепродукты.
Источники животного белка: красное мясо (говядина, баранина, буйволятина, дичь) от животных травяного откорма, домашняя птица (и яйца), выросшая на свободном выгуле, дикая рыба (палтус, лосось, сардина и сардинелла) и морепродукты (креветки, мидии и устрицы), а также сухой сывороточный белок. Хотя такой белок изготовляют из молочного продукта и он, строго говоря, не относится к натуральной пище, мы включили сыворотку в этот список: она является источником концентрированного высококачественного белка.
Сколько употреблять: 85-115 г мяса (птицы) ежедневно. Такая порция мяса – это кусок размером с ладонь. Она обеспечит вам 20–30 г чистого белка. Тому же количеству белка эквивалентны средних три яйца и одна порция сухой сыворотки. Рыбу ешьте два-три раза в неделю.
Свежие некрахмалистые овощи
Овощи составляют важную часть натурального рациона, который оказался очень полезным для настроения, что вполне подтвердили четыре исследования, упомянутые в этой главе (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al., 2010; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson et al., 2010; Санчес-Виллегас et al., 2009; Akbaraly et al., 2009). Овощи обеспечивают нас минералами: кальцием, магнием, марганцем, калием и цинком, витаминами группы В и такими антиоксидантами, как витамины А, С, Е и К. Большинство этих питательных веществ играют важную роль в настроении и эмоциональном равновесии. Кроме того, антиоксиданты овощей (и фруктов) защищают нас от повышенного окислительного стресса – такого физиологического состояния, которое характеризуется повышенным уровнем свободных радикалов и часто бывает связано с аффективными расстройствами (Tsaluchidu et al., 2008). Овощи лучше не варить, так как многие питательные вещества из них вымываются. Если же вы их все-таки варите, старайтесь использовать отвар для супов, соусов или бульонов.