В заключение – о количестве и сочетании повседневной еды
В целом рекомендуемый мною подход к питанию заключается в том, что при каждом приеме пищи и перекусе нужно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Количество белков и жиров умеренное. Количество углеводов несколько ниже по сравнению с типично западным рационом. Если вы придерживаетесь третьей диеты, то получаете очень мало углеводов, поэтому вам нужно есть больше белков и жиров. Но рекомендации по количеству того, что и сколько есть каждый день, это всего лишь пожелания, которые помогут вам разработать собственную оптимальную противотревожную диету. Пожалуйста, не занимайтесь точным отмериванием чашек или подсчетом калорий. Указанное мною количество просто берите за основу и корректируйте сами, основываясь на собственных ощущениях и пищевых потребностях. Вот пример того, как может выглядеть хорошо сбалансированный обед или ужин:
✓ четверть тарелки занимает кусок жареной баранины, говядины или рыбы (белок);
✓ еще четверть – батат (крахмалистый овощ), слегка политый растопленным сливочным маслом (немного жиров), или бурый рис (злаки), сбрызнутый оливковым маслом (немного жиров);
✓ полтарелки отданы вареной брокколи, цветной капусте и спарже (некрахмалистые овощи), тоже сбрызнутым сливочным или оливковым маслом (еще немного жиров).
Расширить меню можно несколькими столовыми ложками квашеной капусты (дополнительная еда) и салата (некрахмалистые овощи и листовая зелень) с ростками маша (еще одна дополнительная еда), ломтиками авокадо (добавка к жирам) и семенами кунжута (добавка к жирам), политого домашней заправкой из оливкового масла (добавка к жирам) с яблочным уксусом (еще одна дополнительная еда) и посыпанного свежей зеленью (еще одна дополнительная еда). Десертом могут послужить свежие или печеные фрукты, политые кокосовым молоком или свежими сливками (добавка к жирам).
Рецепты и источники кулинарных секретов
Когда вы начнете менять свой рацион, вам могут понадобиться новые поваренные книги и кулинарные сайты (или иные ресурсы), чтобы поддержать выбранную противотревожную методику. Вот где вы всегда можете найти рецепт и рекомендацию:
✓ «Новая энциклопедия натуральных продуктов» Ребекки Вуд (The New Whole Foods Encyclopedia, 1999). Множество прекрасных рекомендаций, как выбирать и употреблять овощи, фрукты, злаки и пряные травы.