Шейный отдел позвоночника
1. «Чистка перышек».
Подбородок скользит вниз, касаясь груди – как будто птичка чистит перышки. Шея несколько напряжена.
2. «Черепаха».
Голову плавно отклоняем назад. Это исходное положение. Теперь втягиваем голову в плечи. Вспомните, как черепаха втягивает голову в панцирь.
Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же втягиваем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача – коснуться пупка.
Работаем с легким напряжением и чередуем его с расслаблением.
Делаем 8–10 движений в каждом направлении.
3. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч.
Позвоночник от копчика до спины держим прямо. Плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову, движения плавные, без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (8–10 движений в каждую сторону). Не смущайтесь, если не достигнете цели. Со временем вы будете делать это свободно.
4. «Собачка».
Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа).
Подбородок идет в сторону вверх. Вспомните, как это выглядит, когда собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах: голова ровно, голова наклонена вперед, голова отклонена назад.
5. «Сова».
Голову держим ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо (или влево) и за ним поворачиваем голову до упора, как бы стараясь увидеть, что находится там, сзади нас.
С каждым разом пытайтесь «отвоевывать» по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 8–10 движений.
6. «Тыква».
Круговые движения головой, объединяющие в одно предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. С достаточными усилиями шейных мышц последовательно выполняем освоенные элементы: «Чистим перышки», достаем ухом одно плечо, «Черепаха», дотягиваемся другим ухом до противоположного плеча, затем снова «Чистим перышки» и так по кругу сначала в одну, а затем в другую сторону. Смотрите, не переусердствуйте! Перенапряжения не допустимы!
Верхнегрудной отдел позвоночника
1. «Нахмуренный ежик».
Плечи вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой в замок. Поясница и нижняя часть спины неподвижны.
Подбородком достигаем груди, не отрывая, тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. Плечи не поднимаем. Они «идут» вперед – навстречу друг другу.