Основы силовой подготовки в спорте - страница 10

Третий метод называется «методом двух упражнений». Он предполагает использование двух упражнений в одном подходе (например, в штанге), когда одно упражнение выполняется вслед (без перерыва) за другим.

Таблица 1.1

Различные варианты сочетания разных зон интенсивности в случаях использования динамического режима работы мышц

Таблица 1.2

Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании динамического и статического режимов работы мышц

Таблица 1.3

Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании статического и динамического режимов работы мышц

То есть спортсмен вначале выполняет жим лежа, а затем – жим из-за головы. Или еще один пример: выпрыгивание вверх и пятерной прыжок на обеих ногах вперед. Здесь вновь спортсмен вначале выполняет определенное количество прыжков вверх, после чего переходит к выполнению пятерного прыжка вперед на обеих ногах.

«Метод трех упражнений» отличается от предыдущего только тем, что в одном подходе спортсмен выполняет не два упражнения, а три. Например, приседание со штангой на плечах, пятерной прыжок вперед с места, выпрыгивание вверх.

Следующий метод развития силы называется «контрастным методом». Он предполагает использование различных зон интенсивности в разных подходах к штанге. Разница в применяемых зонах интенсивности должна быть не менее 30–40 %. Например: 50 % × 1 подход × 15 повторений (1-й подход); 80 % × 1 подход × 5–6 повторений (2-й подход); 50 % × 1 подход × 15 повторений (3-й подход); 80 % × 1 подход × 5–6 повторений (4-й подход) и т. д. При использовании данного метода в работе поочередно принимают участие медленная и быстрая мышечная масса. Это способствует не только активному отдыху, но каждая предшествующая нагрузка содействует активации каждой последующей.