Вводный тренинг предназначен для начинающих тренировочную практику. На этом этапе тренинг носит достаточно общий характер. Цель тренинга – введение занимающегося в рабочий тренировочный режим, изучение техники выполнения упражнений, наработка начального уровня основных функциональных качеств – силы, силовой и общей выносливости, укрепление суставно-связочного аппарата, приобретение начальных мышечных объемов. Для начинающего наиболее удобны программы, включающие четыре тренировочных занятия в недельном цикле. При этом мышечный аппарат разбивается на две части, каждая из которых тренируется дважды в недельном цикле. Мышечные партии, объединенные в тренируемые группы и распределенные по дням недели недельного цикла и образуют структуру тренинга. Для вводного тренинга наиболее приемлемы следующие варианты разделения (сплита) мышечного аппарата: 1) ноги, спина – дельты, грудь, живот; 2) спина, грудь – дельты, ноги, живот; 3) ноги, грудь, живот – дельты, спина.
Рассмотрим типичную программу для начинающих.
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги, спина.
1. Приседания со штангой на груди
5х10
2. Приседания в ножницы
5х(8+8)
3. Тяга рывковая
5х8
4. Наклоны стоя
5х10
5. Подтягивания
5х max
6. Тяга нижняя блочная
5х10
7. Тяга гантели
5х(8+8)
8. Подъем на голень с партнером
5х max
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты, грудь, живот.
1. Жим гантелей сидя
5х8
2. Тяга штанги к подбородку
5х10
3. Разведение гантелей в стороны
5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне
5х10
5. Жим гантелей наклонный
5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном
5х10
7. Жим лежа широким хватом
5х8
8. Подъемы ног в висе
5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье
5х12-15
В данной программе весь мышечный аппарат делится на две группы: 1)ноги, спина; 2)дельты, грудь, живот;. Каждая мышечная партия в недельном цикле тренируется дважды. Первую и вторую неделю делайте по три-четыре подхода в каждом упражнении, и только с третьей недели выходите на выполнение пяти подходов. Тренировки с неполным количеством подходов займут у Вас не более одного часа. Покидайте тренировочный зал без сожалений – Вы еще не готовы к напряженной продолжительной работе. Оставаться в зале после окончания работы по тренировочной программе – типичная ошибка начинающих. Такая практика невыгодно искажает нагрузочные параметры тренировочного процесса и удлиняет период входа в тренировочный режим.