* Ужин (19:00): Рыба, запеченная с овощами (200 г). «Ощущения»: Легкий голод, после ужина – приятная сытость. «Эмоции»: Спокойствие, расслабленность.
* Перекус (21:00): съела плитку шоколада (100 г). «Ощущения»: не чувствовала голода, просто захотелось сладкого. «Эмоции»: сначала удовольствие, потом чувство вины и разочарования. «*Связь с эмоциями»: переела из-за стресса на работе.
2. Физическая активность:
* Утро (7:00): Зарядка (15 минут). «Ощущения»: Бодрость, прилив энергии.
* Вечер (18:00): Прогулка (40 минут). «Ощущения»: Приятная усталость, расслабление. «Влияние на пищевое поведение»: после прогулки не хотелось перекусывать перед ужином.
3. Эмоциональное состояние:
* Утром чувствовала себя бодро и энергично. Днем был стресс на работе из-за сложного проекта. Вечером чувствовала усталость и раздражение, что привело к перееданию.
4. Образ жизни:
* Много работы, дедлайн по проекту. Вечером встреча с друзьями.
5. Рефлексия:
Сегодня не справилась со стрессом на работе и переела вечером. Завтра нужно попробовать другие способы справляться со стрессом – например, медитацию или прогулку.
Глава 10
Основы здорового питания: строим фундамент для стройности
Поздравляю! Вы уже проделали большую работу, разобравшись с причинами лишнего веса и начав вести дневник. Теперь пришло время поговорить о самом важном – о питании.
Запомните: диеты – это временное решение. Здоровое питание – это образ жизни.
Эта глава поможет вам построить прочный фундамент для долгосрочной стройности и хорошего самочувствия.
Основные принципы сбалансированного рациона:
– Белки: Строительный материал для нашего организма. Белки необходимы для роста и восстановления тканей, поддержания иммунитета и производства гормонов. Хорошие источники белка: мясо (птица, рыба, говядина), яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Стремитесь употреблять 1-1.5 г белка на килограмм веса в день.
1. Белки: Кирпичики вашего тела
Белки – это не просто питательное вещество, это основа жизни. Представьте себе дом: кирпичи – это белки, а все остальное – это другие питательные вещества. Без прочного фундамента дом не сможет стоять. Точно так же и наш организм не может нормально функционировать без достаточного количества белка.
Функции белка: Белки выполняют множество важных функций: участвуют в построении и восстановлении мышц, тканей и органов, поддерживают иммунную систему, транспортируют кислород и питательные вещества, регулируют обмен веществ, являются основой для гормонов и ферментов.