• Успокойтесь. Вы не сходите с ума и у вас нет серьёзного заболевания. Задайте себе вопрос: действительно ли моей жизни что-либо угрожает на данный момент? Оцените окружающую обстановку, может ли кто-то вас сейчас отвлечь, поддержать или оказать помощь.
• Умойтесь холодной водой. Сконцентрируйтесь на ощущениях в области лица и рук, обратите внимание на шум воды.
• Откройте окно или выйдите на улицу. Можете ли вы почувствовать ветер на улице? Какая на улице температура?
• Сядьте удобно, расположитесь комфортно, закройте глаза и представьте что-то хорошее: приятных вам людей, ваше безопасное жилище, отдых или прогулку в лесу.
• Выполняйте дыхательные упражнения в течение 10–15 минут. Сконцентрируйтесь на потоках воздуха, на глубине вашего дыхания, частоте вдоха и выдоха. Почувствуйте, что с поступлением кислорода по организму разливается тепло и напряжённые мышцы расслабляются.
• Помассируйте ушные раковины, там находятся биологически активные точки. В акупунктуре широко применяется данный метод для снятия стресса и напряжения.
• При отсутствии эффекта от выполнения предыдущих шагов – примите таблетку противотревожного препарата.
7.5.1. Техники правильного дыхания
В состоянии панической атаки важно прервать замкнутый круг, избежать гипоксии головного мозга. В этом может помочь техника правильного дыхания. При ощущении, что возможна паническая атака, необходимо выполнять эти простые, но эффективные дыхательные упражнения.
• Сядьте в удобную для вас позу, закройте глаза, попытайтесь представить что-то приятное для вас и отвлечься.
• Техника бумажного пакета. Максимальный и полный вдох происходит через нос в ладони или бумажный пакет. Выдох также полноценный. Такая методика способствует правильному соотношению во вдыхаемом воздухе кислорода и углекислого газа.
• Вдох носом, выдох ртом. Носом делаем короткие и неглубокие вдохи. Выдохи должны быть полноценными, длительными, через рот.