В трех базовых упражнениях задействованы все мышцы тела, и вспомогательные упражнения просто не нужны по крайней мере первые несколько лет, пока вы не набрали внушительную силу.
Заблуждение № 5. Делать три раза в неделю одно и тоже
Это распространенная ошибка новичков. Они, как правило, берут комплекс из 6–8 упражнений и повторяют его 3 раза в неделю без изменений. Это прямой путь к застою.
Во-первых, нужно делать только базовый набор упражнений.
Во-вторых, упражнения в этом наборе должны меняться, как и нагрузка, в течение недели: приседания и жим дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю. Один раз в неделю делаем жим и приседания «тяжелыми», второй – «легкими».
«Тяжелый» – на грани возможного.
«Легкий» – на улучшение техники.
Тяга делается один раз в неделю, так как задействована самая большая группа мышц, которая дольше всего восстанавливается.
Один из примеров недельного цикла с тремя тренировочными днями:
• вторник: «тяжелое» приседание, «легкий» жим;
• четверг: «тяжелый» жим, «легкое» приседание;
• суббота: становая тяга.
Заблуждение № 6. Делая 20 повторений за подход, вы будете фантастически прогрессировать
Не распространенное заблуждение, но стоит его обсудить, так как оно встречается в популярной литературе для новичков. Якобы 20-разовые повторения приведут к невероятному росту результата.
20 раз за подход дадут рост, но только если вы полностью выложитесь в подходе и не перейдете грань перетренированности, что на практике почти невозможно. Если вы не выложитесь, то эффективность упражнения очень низкая, поэтому неопытным спортсменам не рекомендуется выполнять подходы по 20 раз.
Заблуждение № 7. Только 8-часовой сон восстановит ваши мышцы
Часто пишут о важности восьмичасового сна в восстановлении. Сон действительно играет решающую роль в восстановлении, но важно не количество, а качество сна.
Существуют методики, с помощью которых можно управлять сном, при этом спать за сутки всего 3–5 часов, полноценно восстанавливаясь. Недостаток этого подхода в том, что сон разбивается на две части и одна из частей может попадать на дневное время суток, что для многих неудобно.
Сон не является единственным методом восстановления, растяжка – тоже действенный метод.
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни в начале, ни в средине тренировки.