На завтрак обязательна каша – овсянка, сэр! Натуральные овсяные хлопья (без добавок) – вот действительно кладезь всего полезного: клетчатка, витамины, минералы, шикарные медленные углеводы. Не помешает утром и яйцо, и ложка творога. Яйцо даст легкоусвояемый белок – альбумин, жиры; а творог насытит казеиновым белком, который несколько часов, вплоть до следующего приёма пищи, будет снабжать тело необходимыми аминокислотами.
Вечером салат овощной с белковой составляющей (идеальный вечерний источник белка – творог, кефир). Хотя салат желательно потреблять в течение всего дня, с каждым последующим приёмом пищи после завтрака, коих должно быть около пяти – шести (дробное питание небольшими порциями).
Ужин лучше завершить за час – полтора до сна. Особенно это касается борцов с ожирением. Если есть соблазн поесть в этот часовой промежуток до сна, то лучше заранее почистить зубы, ведь необходимость повторной чистки зубов, если поддаться соблазну перекуса на ночь, весьма весомый аргумент для воздержания. И, вообще, спать нужно как можно дольше. Десять часов – идеально. Сон не только лучшее лекарство, но и отличный «жиросжигатель».
Пожалуй, самым важным приёмом пищи является ужин, вопреки расхожему мнению, что завтрак важнее. Именно ужин, во многом, определяет состав тела. Во сне организм восстанавливается и, если человек занимается фитнесом, то и развивается во сне организм, то есть молодеет, мышцы растут и становятся сильнее, а энергия на это благое дело берётся из жировых запасов (если правильный был ужин и грамотный тренировочный процесс налажен). Именно во сне гормональная система шпарит на полную катушку – горит жир (заметьте, не на беговой дорожке он горит, ибо на беговой дорожке горят: мышцы, тестостерон, иммунная система… (при длительных забегах), но не жир)), а мышцы крепнут.
А вообще, вся диетология зиждется на одной аксиоме: ешь меньше калорий, чем тратишь – худеешь.
Ешь больше калорий, чем тратишь – набираешь массу (жировую и/или мышечную).
Причём, количество мышечной массы никак не связанно с количеством поедаемых белков. Одного грамма чистого белка на килограмм веса – вполне достаточно.
Существует давно принятый стандарт, что за один приём пищи съедать не больше 30 граммов чистого белка, принято считать, что именно этот объём усваивает организм взрослого человека. В последнее время появилось много дезинформации по этому поводу. Самый частый бред, из недавно появившегося, что можно питаться раз в день, съедая дневную норму еды за раз. Об этом говорят и по TV, и даже самые именитые и уважаемые спортсмены/тренеры, к огромному сожалению. Понятно, что первым делом, совсем скоро, человек, питаясь один раз в сутки, получит гастрит, а дальше по накатанной.