Связаться с нутрициологом для составления индивидуального меню можно в Telegram @oksana_klymenko. Успешного Вам похудения!
Завтрак: овсянка 45 г (в сухом виде), молоко 1,5% 150 мл, киви 1 шт.
Перекус 1: творог 200 г + клубника 50 г.
Обед: спагетти из ц/з муки 100 г, черри 50 г, огурец 50 г, котлеты на пару 2 шт.
Перекус 2: мягкий творог 5% – 200 г, семена чиа, сироп Агавы – 1 ст.л.
Ужин: овощной салат с грудкой – 200 г.
Второй ужин: омлет из 1 целого яйца и 2 белков, 50 г творога 5%, укроп, помидоры.
Завтрак: овсянка – 100 гр, грецкие орехи – 15 г, мед – 1 ч.л., половинка банана.
Перекус 1: яблоко – 1 шт.
Обед: гречневая каша – 100 гр, капуста квашеная – 200 гр (можно заменить салатом из свежих овощей), яйцо куриное вареное – 1 шт.
Перекус 2: салат (перец сладкий желтый – 50 гр, капуста пекинская – 100 гр, огурец свежий – 1 шт, зелень, салат, руккола), сыр сулугуни – 30 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 1 ч.л.
Ужин: перец запеченный (красный перец (половинка), куриное филе – 100 гр, сыр сулугуни – 30 гр, капуста пекинская – 100 гр, оливки – 30 гр).
Второй ужин: творог 5% – 150 гр.
Завтрак: хлопья 5 злаков – 50 г (взвешивать в сухом виде), сливочное масло – 10 г.
Перекус 1: твердый сыр 20% – 20 гр, ц/з хлебцы – 20 г.
Обед: гречка – 50 г (взвешивать в сухом виде), 2 яйца, горошек – 150 г.
Перекус 2: арахис – 30 г, яблоко – 200 г.
Ужин: салат (творог – 100 г, помидор – 100 г, огурец – 100 г, горох – 50 г, зеленый лук по вкусу, сметана – 20 г, масло – 5 мл).
Завтрак: блины + 1 ст. л сметаны 15%.
Яйцо – 1 шт, кефир/ молоко – 50 г, рисовая мука – 1,5 ст. л. Жарим на а/п сковороде. Получится 3 небольших блина или 2 больших.
Перекус 1: груша 1 шт.
Обед: борщ – 250 г, сметана 15% – 1 ст. л, хлеб ржаной или из ц/з муки – 120 г.
Перекус 2: орехи – 30 г.
Ужин: овощи, запеченные / тушеные / на гриле или свежий салат – 120 г, рыба пангасиус /зубатка – 200 г (приготовленная на пару/ запеченная / тушеная с луком).
Второй ужин: натуральный йогурт 2-4% – 380 г.
Завтрак: творог 2% – 200 г, мед – 1 ст.л, киви – 1 шт.
Перекус 1: йогурт натуральный/греческий – 140 г, яблоко – 100 г.
Обед: голень куриная б/к – 2 шт, гречка – 60 г (взвешиваем в сухом виде), овощи – 150 г.
Курицу запечь или обжарить без кожи и масла. Подавать с гарниром и овощами без заправки.