Ещё из нюансов эффективного питания при наборе мышечной массы стоит упомянуть следующее. Не все белки в продуктах питания одинаковы – особое значение имеют т. н. полноценные белки, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения (любые мясо и рыба, яйца, молоко, кефир, сыр, творог), и их должно быть не менее половины в общем количестве потребляемого в сутки белка. А в общем количестве потребляемых жиров обязательно должны присутствовать ненасыщенные, их источники: оливковое, подсолнечное, кукурузное масло, некоторые зерновые и бобовые культуры, орехи, рыба. Что касается углеводов, большую их часть лучше получать из таких источников, как всевозможные крупы, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а не в виде рафинированного сахара или продуктов с высоким его содержанием.
Разнообразное полноценное питание, включающее все перечисленные виды продуктов, важно и для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. Если особо разнообразным и с достаточным количеством овощей и фруктов питание не получается, целесообразно принимать какой-нибудь аптечный сбалансированный витаминно-минеральный комплекс в профилактической дозе.
Подытоживая всё изложенное в этой главе. Для набора мышечной массы и силы есть придётся больше обычного – общая калорийность суточного рациона должна быть достаточной для обеспечения профицита энергии (потреблять больше, чем тратить), иначе роста не будет. При этом обращая внимание на сбалансированность рациона по пищевым веществам. Обязательно и соблюдение режима питания.
Спортивное питание (пищевые добавки) – нужно или нет
Этот вопрос имеет смысл рассматривать только в контексте изложенного в предыдущей главе (см. «Как питаться для роста мышц») – для роста мышц нужен профицит калорий и достаточное количество белка. Если обеспечить эти обязательные условия только обычным питанием не получается, набирать нужное количество белка поможет порошковый протеин, а при недостатке калорий в целом – гейнер. То же можно сказать в отношении витаминов и минералов (упоминал в предыдущей главе). Если же покрывать все потребности в макро- и микронутриентах получается за счёт обычного полноценного и разнообразного питания, в спортпите нет необходимости.
Что касается добавок с заявленным анаболическим действием – нужно понимать, что не существует легальных средств хотя бы близко приближающихся по эффективности к анаболическим стероидам. Причём даже стероиды лишь ускоряют естественные процессы (см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»), могут нивелировать ошибки, ставящие крест на прогрессе при натуральном тренинге, но чудес даже от них не бывает. А в контексте достижения проанонсированных во вступлении результатов, доступных каждому при грамотных тренировках и питании, не стоит говорить ни о стероидах, ни о любых легальных «чудо-добавках».