Повторите так 10–12 раз.
Упражнение 5
Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Поверхность должна быть ровной и твердой. Лучше всего – на полу. Согните ноги в коленях и поставьте их так, чтобы между коленями было расстояние 20–30 см. Сосредоточьтесь на спине. Вы должны чувствовать каждую точку, которой спина соприкасается с полом. Плечи не должны быть приподняты. Добейтесь того, чтобы плечи лежали на полу. Позвоночник должен быть прямой, без изгибов. Надо касаться пола всем позвоночником.
Свободно вдыхайте и выдыхайте, фокусируя внимание на разных отделах спины. Концентрируйтесь на них до тех пор, пока спина не наполнится теплом и свободой.
Положите руки на нижние ребра. Глубоко вдохните носом, а затем не спеша выдохните весь воздух. Задержите дыхание на пару секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Начинайте медленно вдыхать, чувствуя, как расширяются ребра в области спины и по бокам. Ни в коем случае не поднимайте верхнюю часть грудной клетки. Повторяйте так в течение 10–15 минут.
Упражнение 6
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Положите ладони на нижние ребра. Медленно и глубоко вдохните, чтобы ребра как можно больше расширились. Задержите дыхание. Напрягите брюшную мышцу как можно сильнее. Сосчитайте до 10, и на счет «10» шумно выдохните, резко сбросив напряжение в мышцах. Несколько секунд полежите расслабленно, дыхание – естественное, свободное. Затем снова повторите упражнение. С каждым разом постепенно увеличивайте время задержки дыхания (на 1–2 счета). Когда счет дойдет до 20, уменьшайте задержку в обратном порядке – до 10 счетов. Считать нужно медленно (один счет – не менее 1 секунды).
Упражнение 7
Исходное положение – сидя или стоя. Спину держать как можно более прямо. (Вспомните о «канате» из упражнения 2.) Наклоните голову вперед, подбородок прижат к груди. Медленно поднимайте голову, ощущая, как напрягаются задние мышцы шеи. Плавно поднимайте голову и так же плавно опустите ее назад. Расслабьтесь, сосчитайте до 10. Затем вернитесь в исходное положение. Наклоните голову влево и медленно поднимайте ее, переводя подъем головы в наклон в правую сторону. Старайтесь фиксировать сознанием напряжение и расслабление в разных частях шеи. Повторяйте это Упражнение по 10–12 наклонов вперед-назад и по сторонам.