Завтрак = белок + углевод (может отсутствовать, если не хотите) + жир
Обед = белок + углевод + жир
Ужин = белок + клетчатка
На ужин углеводы не запрещены, но все же, если мы говорим о похудении, то лучше их отложить до завтрака. Если вы будете есть углеводную пищу на ночь, то во время сна организм будет использовать не энергию из жировых депо, а непосредственно съеденные углеводы. Для перекуса лучше всего использовать жир + белок. Они дадут вам насыщение на долгое время, и вы долго не вспомните о еде. Клетчатку, некрахмалистые овощи можно включать в любой из приёмов пищи, она всегда хороша.
Пример рациона
Завтрак
Гречневая каша с черносливом и ореховой пастой + цельнозерновой хлебец со слабосолёной сёмгой и тофу.
Ингредиенты: гречка – 75 г, чернослив – 30 г, ореховая паста – 5 г, цельнозерновой хлебец – 1 шт, слабосолёная семга – 20 г, тофу – 30 г.
Приготовление: сварить гречневую кашу, добавить нарезанный чернослив и ореховую пасту. Сделать бутерброд с сыром и тофу.
Итог: 322 ккал.
Обед
Салат с печёной тыквой и Фетой (это сыр)
Ингредиенты: пучок салатной зелени (~60 г), 100 г сыра Фета, для пряной тыквы надо: тыква 430 г, щепотка кориандра, щепотка зиры, соль для заправки, оливковое масло 7г, соль.
Приготовление: нарежьте тыкву на сегменты толщиной 2—3 сантиметра в самой широкой части, удалите семечки и мягкую сердцевину. С обеих сторон приправьте тыкву кориандром, зирой, и солью (к этому квартету можно добавить самую малость молотого бадьяна) и обжарьте на сковороде, смазанной каплей масла, до золотистой корочки с обеих сторон. Переложите тыкву в форму для запекания и готовьте в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 10—15 минут. Тыква должна стать мягкой, но сохранить форму. Смешайте ингредиенты заправки и взбейте их вилкой до однородности. Когда тыква будет готова, дайте ей немного остыть, срежьте кожуру и нарежьте кубиками. Распределите крупно порванную салатную зелень по тарелкам, и выложите сверху кусочки тыквы и мягкую соленую брынзу, также нарезанную кубиками. Полейте заправкой прямо в тарелках и немедленно подавайте к столу.
Итог: 439 ккал.
Ужин
Треска с имбирным горошком
Ингредиенты: 150 г филе трески, пара лавровых листов, 10 г растительного масла. Для соуса: 10 г горчицы. Для пюре: 140 г неконсервированного горошка, 1 ст. л. свежего рубленого имбиря, свежий салат, соль.