• Любая мелкая травма не дает тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно, напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.
Разминка состоит:
• Общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
• Упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
• МФР,
• Специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
• Подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:
a. 20 кг*20 повторений,
b. 50 кг*10 повторений,
c. 70 кг*6 повторений,
d. 85 кг*4 повторения,
e. 90–95 кг*3 повторения.
• Заставить работать всю мышцу целиком может только предельная нагрузка, либо серьезная нагрузка на фоне предварительного утомления.
• Тренироваться по пульсу (220 – возраст) * 0,7 нельзя, как и применять подобные формулы для расчета пульса, так как у каждого человека свой анаэробный порог – кому – то такая нагрузка может быть полезна, некоторым она нанесет только вред.
Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.
Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.
Общий подход к тренировкам описан в моей книге «Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. ДУМАЙ! АНАЛИЗИРУЙ! Тренируйся с умом!».
Сила и скорость зависят от количества миофибрилл в мышечных волокнах, а количество митохондрий в мышечных волокнах определяет вашу выносливость, наряду с запасами креатин фосфата, а также гликогена и жирных кислот.
Способность к скоростно – силовой выносливости определяется массой МФ во всех активных мышечных волокнах и массой МХ, которые поглощают ионы водорода и используют лактат в качестве энергообеспечения.
НЕТ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ВСЕГО ОРГАНИЗМА.
Есть локальная выносливость каждой мышечной группы в отдельности. Программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы.
1. Сила мышц кора,
2. Выносливость мышц кора,
3. Сила мышц рук,
4. Выносливость мышц рук,
5. Сила мышц ног,