возможности регенерации (восстановления) тканей, в том числе и мышечной; хорошее состояние связочно-сухожильного аппарата (в первую очередь, эластичность);
здоровые сердце, легкие и сосуды; отсутствие хронических заболеваний.
А главное – высокая мотивация. Для юношей – это признание в кругу сверстников, успехи в соревнованиях, привлекательность спортивного сложения для девушек. Для молодых женщин – идеальные пропорции тела, сексапильность, необходимый запас здоровья для беременности и родов.
Ничего этого на первый взгляд в возрасте 40—50+ не просматривается. Кроме двух важных вещей: состояния здоровья и сексуальной привлекательности.
Помимо многих показателей, существуют и так называемые компаундные, т.е. дающие сразу общую картину. Таким показателем является массовая доля мышц. В среднем возрасте этот показатель для мужчин должен быть близок к 50% и выше, у женщин – к 35—40%. Этот показатель может применяться независимо от общей массы тела. И поэтому работает для любой комплекции и телесной конституции. Его сохранение при хорошей и рост при недостаточной относительной мышечной массе должен определять ваши тренировочные цели.
Поэтому ваша тренировочная программа должна им соответствовать.
Ее принципы:
– Достаточное время для разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
– Регулярность занятий без больших перерывов.
– Медленное повышение интенсивности.
– Включение небольшого объема кардиоработы в недельный сплит.
– Контроль основных показателей здоровья (вес, артериальное давление, частота сердечных сокращений, уровень сахара натощак).
– Акцент на эстетические элементы: грудные мышцы, объем талии и качество брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота), ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
Отсюда можно формировать тренировочный цикл и наполнять его тренировочными сессиями.
В общем виде программа 1-го года занятий может выглядеть так.
У новичков возникает вопросы: а зачем все усложнять? Не проще ли заниматься в полную силу и как можно скорее увидеть изменения?
На эти вопросы давным-давно уже даны ответы.
Вот они:
– самая большая опасность – это перетренированность и как следствие травмы и снижение мотивации. Лучше недобрать в нагрузках, чем перебрать;
– цикличность занятий с изменениями каждые 3 мес. создает дополнительную мотивацию, заставляет освоить новую технику и постепенно, без рывков продвигаться вперед;